پیچ خوردن مچ پا. درمان. پیشگیری

پیچ خوردن مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی و روزمره است که می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد داشته باشد. این آسیب معمولاً در نتیجه چرخش ناگهانی یا فشار بیش از حد بر روی مچ پا رخ می‌دهد و می‌تواند از شدت خفیف تا شدید متغیر باشد.

مفصل مچ پا بیش از هر مفصل دیگر بدن پیچ میخورد و این پیچ خوردگی بیشتر در جوانان و افراد میانسال دیده میشود.

رگ به رگ شدن مچ پا نه تنها درد و ناراحتی ایجاد می‌کند، بلکه ممکن است باعث محدودیت در حرکت و کاهش توانایی انجام فعالیت‌های روزمره شود.

آناتومی کاربردی

ضایعه عمده در پیچ خوردگی مچ پا آسیب لیگامان یا رباط های اطراف مفصل مچ پا است. این لیگامان ها در دو طرف مفصل قرار داشته و مفصل را محکم و سرجای خود نگه میدارند.

لیگامان های مچ پا اجازه میدهند تا استخوان های دو طرف مفصل فقط در جهت های خاصی حرکت کنند و مانع از حرکت و جابجایی استخوان ها در جهات دیگر میشود.

لیگامان ها یا رباط ها بافتهای محکم ولی قابل انعطافی هستند که در موقع حرکت مفصل در جهات خاصی کش میایند و با برگشت وضعیت مفصل به حالت اولیه دوباره به طول اول خود برمیگردند.

وقتی که استخوان های دو طرف مفصل در جهاتی که اجازه حرکت ندارند بیش از حد جابجا شوند ممکن است لیگامان ها تحمل نیروهای وارده را نداشته و پاره شوند. مکانیسم اصلی پیچ خوردن یا رگ به رگ شدن مچ پا هم همین است.

مهمترین رباط های مچ پا در قسمت داخلی و خارجی آن قرار دارند. آسیب رباط خارجی مچ پا بر اثر انحراف شدید مچ پا به سمت داخل بوجود میاید. این آسیب بسیار شایع تر از آسیب رباط داخلی مچ پا است که بر اثر منحرف شدن و چرخش پا به سمت خارج ایجاد میشود.

برحسب شدت آسیب لیگامان ها، رگ به رگ شدن مچ پا را به سه درجه تقسیم میکنند.

• کشیده شدن خفیف لیگامان
• پاره شدن نسبی فیبر های لیگامان
• پارگی کامل لیگامان

مکانیسم پیچ خوردن مچ پا

پیچ خوردن مچ پا به دلیل آسیب به رباط‌های حمایت‌کننده مچ پا اتفاق می‌افتد. این رباط‌ها که بافتی محکم و انعطاف‌پذیر هستند، نقش مهمی در تثبیت و حمایت از مچ پا دارند. هنگامی که پا به طور ناگهانی و غیرطبیعی چرخش می‌یابد، این رباط‌ها ممکن است کشیده شده یا حتی پاره شوند که به اصطلاح “رگ به رگ شدن مچ پا” شناخته می‌شود.

رگ به رگ شدن مچ پا معمولاً در اثر چرخش ناگهانی به داخل یا خارج رخ می‌دهد. در چرخش به داخل (inversion)، قسمت خارجی مچ پا کشیده می‌شود و در چرخش به خارج (eversion)، قسمت داخلی مچ پا تحت کشش قرار می‌گیرد. این حرکات می‌توانند منجر به پارگی رباط‌های جانبی یا میانی مچ پا شوند. همچنین، فشار مستقیم یا ضربه به مچ پا می‌تواند باعث آسیب‌های مشابهی شود.

عوامل دیگری که می‌توانند به پیچ خوردن مچ پا منجر شوند شامل ناصحیح بودن کفش، زمین ناهموار، ضعف عضلات پا و عدم تعادل سیستم عصبی-عضلانی هستند. به عنوان مثال، ورزش‌هایی مانند دویدن، بسکتبال و فوتبال که نیازمند حرکات سریع و ناگهانی هستند، بیشتر در معرض خطر پیچ خوردن مچ پا قرار دارند.

در موارد شدیدتر، ممکن است علاوه بر آسیب به رباط‌ها، استخوان‌های مچ پا نیز تحت تاثیر قرار گیرند. این آسیب‌ها می‌توانند نیاز به درمان‌های پیچیده‌تر و زمان بهبودی طولانی‌تری داشته باشند. در نهایت، پیچ خوردن مچ پا می‌تواند به آسیب‌های مزمن مانند ناپایداری مچ پا و آرتروز منجر شود که نیازمند مراقبت‌های تخصصی‌تر هستند.

علائم پیچ خوردن مچ پا

علائم پیچ خوردن مچ پا بسته به شدت آسیب و رباط‌های آسیب‌دیده متفاوت است. یکی از اصلی‌ترین علائم، درد شدید در ناحیه مچ پا است که معمولاً بلافاصله پس از آسیب آغاز می‌شود. این درد ممکن است با حرکت دادن مچ پا یا اعمال وزن روی آن افزایش یابد.

تورم و کبودی نیز از دیگر علائم شایع پیچ خوردن مچ پا هستند. تورم معمولاً در عرض چند ساعت پس از آسیب ظاهر می‌شود و ممکن است به تدریج افزایش یابد. کبودی نیز به دلیل خونریزی داخلی و التهاب بافت‌های نرم اطراف مچ پا ایجاد می‌شود و می‌تواند به شکل رنگ‌های آبی، بنفش و سبز دیده شود.

عدم توانایی در ایستادن یا راه رفتن با پا آسیب‌دیده نیز یکی دیگر از علائم مهم است. بیماران معمولاً احساس ناپایداری در مچ پا دارند و حتی حرکت‌های کوچک می‌تواند دردناک باشد. این عدم توانایی در تحمل وزن بدن بر روی پای آسیب‌دیده، به ویژه در موارد شدید پیچ خوردن مچ پا، مشاهده می‌شود.

در برخی موارد، تغییر شکل ظاهری مچ پا نیز ممکن است مشاهده شود. به عنوان مثال، ممکن است مچ پا به طور غیرطبیعی خم شده یا به سمت داخل یا خارج چرخیده باشد. این تغییر شکل معمولاً نشانه‌ای از آسیب شدید به رباط‌ها و یا استخوان‌های مچ پا است و نیازمند مراقبت‌های فوری پزشکی می‌باشد.

علاوه بر این، احساس تیر کشیدن یا صدای ترک خوردن در لحظه آسیب نیز می‌تواند یکی از علائم پیچ خوردن مچ پا باشد. این احساسات به دلیل پارگی یا کشیدگی رباط‌ها و بافت‌های نرم اطراف مچ پا به وجود می‌آیند و معمولاً به همراه درد و تورم ظاهر می‌شوند.

تشخیص پیچ خوردن مچ پا

تشخیص پیچ خوردن مچ پا معمولاً با بررسی بالینی توسط پزشک آغاز می‌شود. پزشک با بررسی تاریخچه آسیب و انجام معاینه فیزیکی، میزان تورم، کبودی، تغییر شکل و میزان درد را ارزیابی می‌کند. همچنین، در هنگام معاینه، پزشک ممکن است از بیمار بخواهد که مچ پا را حرکت دهد.

چون علائم پیچ خوردن مچ پا ممکن است به علت شکستگی مچ پا هم بوجود آید پزشک معالج از مچ پای بیمار رادیوگرافی ساده به عمل آورده و از اینکه شکستگی در ناحیه وجود ندارد مطمئن میشود.

پارگی های شدید لیگامان های مچ پا ممکن است همراه با آسیب غضروف مفصلی سطح بالایی استخوان تالوس باشد به همین علت گاهی اوقات پزشک ارتوپد برای بررسی بیشتر سطح مفصلی استخوان تالوس از ام آر آی استفاده میکند.

رگ به رگ شدن مچ پا با مکانیسم کشش رباط ها در بچه ها نادر است. بروز علائم شبیه رگ به رگ شدن مچ پا در بچه ها اغلب به علت آسیب صفحات رشد پایین درشت نی و نازک نی است.

آسیب این صفحات رشد ممکن است در رادیوگرافی ساده مچ پا بصورت شکستگی صفحه رشد دیده شود. با این حال در اکثر اوقات آسیب صفحات رشد انتهای پایینی درشت نی و نازک نی آثاری در رادیوگرافی مچ پا از خود نشان نمیدهند.

درمان پیچ خوردن مچ پا

درمان پیچ خوردن مچ پا بستگی به شدت آسیب و رباط‌های آسیب‌دیده دارد. روش‌های درمانی می‌توانند شامل اقدامات غیرجراحی و جراحی باشند و هدف اصلی آنها کاهش درد، تورم و بازگرداندن عملکرد طبیعی مچ پا است.

درمان غیرجراحی

در بیشتر موارد پیچ خوردن مچ پا به صورت خفیف تا متوسط، درمان غیرجراحی کافی است. روش‌های رایج شامل استفاده از روش RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) می‌باشد:

استراحت (Rest): بیمار باید از فعالیت‌های فیزیکی که فشار زیادی به مچ پا وارد می‌کنند خودداری کند تا از افزایش آسیب جلوگیری شود.

یخ (Ice): استفاده از کمپرس یخ به مدت ۲۰ دقیقه چندین بار در روز می‌تواند به کاهش تورم و درد کمک کند.

فشرده‌سازی (Compression): بستن مچ پا با بانداژ الاستیک یا استفاده از آتل فشرده می‌تواند تورم را کنترل کرده و حمایت لازم را فراهم کند.

بالا نگه داشتن پا (Elevation): بالا نگه داشتن مچ پا در موقعیت بالاتر از سطح قلب می‌تواند به کاهش تورم و بهبود جریان خون کمک کند.

دارودرمانی

برای مدیریت درد و التهاب، معمولاً از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده می‌شود. این داروها می‌توانند به کاهش درد و تورم کمک کرده و به بیمار اجازه دهند که راحت‌تر حرکت کند.

فیزیوتراپی

پس از کاهش درد و تورم اولیه، فیزیوتراپی نقش مهمی در بازتوانی مچ پا ایفا می‌کند. تمرینات تقویتی و کششی به بهبود دامنه حرکتی، تقویت عضلات اطراف مچ پا و بازگرداندن تعادل و پایداری کمک می‌کنند. فیزیوتراپی همچنین می‌تواند به جلوگیری از عود مجدد پیچ خوردن مچ پا کمک کند.

درمان جراحی

بندرت نیاز میشود و فقط در مواردی که بعد از ماهها بازبروری، ناپایداری مچ پا باقی میماند انجام میشود. توسط عمل جراحی لیگامان های پاره شده بازسازی میشوند.

استفاده از آتل و وسایل حمایتی

در برخی موارد، استفاده از آتل‌ و بریس می‌تواند به تثبیت مچ پا و جلوگیری از حرکت‌های ناخواسته کمک کند. این وسایل به ویژه در مراحل اولیه بهبودی و همچنین در هنگام بازگشت به فعالیت‌های فیزیکی توصیه می‌شوند.

پیگیری پزشکی

پیگیری منظم با پزشک برای ارزیابی پیشرفت بهبودی و تنظیم درمان ضروری است. پزشک می‌تواند با بررسی مداوم وضعیت مچ پا، نیاز به تغییرات در روش درمانی را تشخیص دهد و از بروز عوارض جدی‌تر جلوگیری کند.

پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا

پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا اهمیت زیادی دارد، به ویژه برای افرادی که در فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی شرکت می‌کنند. اقدامات پیشگیرانه می‌توانند به کاهش خطر آسیب و حفظ سلامت مچ پا کمک کنند.

تقویت عضلات پا و مچ

یکی از موثرترین راه‌های پیشگیری از پیچ خوردن مچ پا ، تقویت عضلات پا و مچ است. انجام تمرینات تقویتی مانند بالا بردن پاشنه‌ها می‌تواند به افزایش استحکام عضلات و رباط‌های مچ پا کمک کند. این تقویت عضلات باعث افزایش پایداری مچ پا و کاهش خطر پیچ خوردن آن می‌شود.

بهبود تعادل و هماهنگی

تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا، استفاده از تخته تعادل و انجام یوگا می‌تواند به بهبود هماهنگی و تعادل بدن کمک کند. این تمرینات به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که در محیط‌های ناهموار فعالیت می‌کنند، بسیار مفید هستند.

استفاده از کفش‌های مناسب

انتخاب کفش‌های مناسب که حمایت کافی از مچ پا فراهم کنند، نقش مهمی در پیشگیری از پیچ خوردن پا دارد. کفش‌های ورزشی با کفی‌های محکم و پشتیبانی از قوس پا می‌توانند از حرکت‌های ناخواسته جلوگیری کرده و پایداری مچ پا را افزایش دهند.

گرم کردن قبل از فعالیت

قبل از شروع هر نوع فعالیت فیزیکی، انجام تمرینات گرم‌کنشی به افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی مچ پا کمک می‌کند. گرم کردن مناسب می‌تواند از آسیب‌های ناگهانی جلوگیری کرده و عضلات و رباط‌ها را برای فعالیت آماده کند.

اجتناب از زمین‌های ناهموار

فعالیت در زمین‌های ناهموار و پر از موانع می‌تواند خطر پیچ خوردن مچ پا را افزایش دهد. سعی کنید در محیط‌های امن و صاف ورزش کنید و از عبور از مناطق پرخطر خودداری نمایید.

استفاده از وسایل حفاظتی

در برخی ورزش‌ها، استفاده از وسایل حفاظتی مانند آتل‌های فشرده یا بریسلت‌های مچ پا می‌تواند به جلوگیری از پیچ خوردن پا کمک کند. این وسایل با تثبیت مچ پا و کاهش حرکت‌های ناخواسته، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند.

افزایش آگاهی و آموزش

آموزش تکنیک‌های صحیح در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند به کاهش خطر پیچ خوردن مچ پا کمک کند. افزایش آگاهی نسبت به خطرات و روش‌های پیشگیری از آسیب‌ها، نقش مهمی در حفظ سلامت مچ پا ایفا می‌کند.

پیچ خوردگی مزمن و مکرر مچ پا به چه علت ایجاد میشود

پیچ خوردگی مزمن مچ پا Chronic ankle sprain به مواردی گفته میشود که بعد از گذشت شش هفته از پیچ خوردگی مچ پا، درد همچنان در ناحیه مچ باقی مانده است و پیچ خوردگی مکرر مچ پا Recurrent ankle sprain وقتی است که مچ پا بعد از بهبودی نسبی از آسیب قبلی در ماه ها یا سال های بعد بطور مکرر پیچ میخورد.

این دو وضعیت بطور شایعی همراه یکدیگر دیده میشود. در این بیماران معمولا درد و تورم ناشی از پیچ خوردگی مچ پا بطور کامل از بین نرفته و مچ پای بیمار بعدها بطور مکرر پیچ خورده و تورم و درد آن برای چند روز تا چند هفته بیشتر میشود. در بسیاری از مواقع این ماندگاری درد یا تکرار پیچ خوردگی به علت شدت آسیب اولیه است.

علت پیچ خوردگی مچ پا بصورت مکرر و مزمن مچ چیست

بعد از هر پیچ خوردگی مچ پا تعدادی از رباط های اطراف مچ پا پاره میشوند ولی با درمان مناسب (شامل مدتی بیحرکت کردن مچ پا) معمولا این رباط های پاره شده دوباره بهم متصل شده و جوش میخورند.

گاهی اوقات بخصوص اگر درمان مناسبی برای بیمار انجام نشده باشد رباط ها جوش میخورند ولی در وضعیت نامناسب. به این معنا که بعد از جوش خوردن طول اولیه خود را بدست نمیاورند. بلند شدن طول رباط موجب لق شدن مفصل و افزایش ناپایداری آن و در نتیجه پیچ خوردگی مکرر میشود.

در پیچ خوردگی مکرر مچ پا ممکن است رباط مچ دچار پارگی شدید و کامل شده باشد و یا ممکن است درمان به درستی صورت نگرفته باشد. علت هر چه باشد نتیجه آن ماندگاری درد و ناپایدار شدن مچ پا به علت از بین رفتن قدرت رباط جانبی است.

در این بیماران در اغلب اوقات دو مشکل دیگر هم وجود دارد. یکی این که عضلات ساق که تاندون آنها از اطراف مچ پا عبور کرده و در حفظ پایداری مفصل کمک میکنند ضعیف میشوند و دیگر اینکه بدنبال آسیب اولیه اعصاب حسی اطراف مفصل هم آسیب میبینند.

اعصاب حسی مفصل بطور دائم اطلاعات دقیقی از وضعیت مفصل به مغز ارسال میکنند. این اطلاعات بصورت غیر ارادی در مغز تحلیل شده و سپس مغز با ارسال دستوراتی به عضلات ساق، که آنهم غیر ارادی است موجب میشود تا بدن در هر لحظه موقعیت خود را بر روی مچ پا متعادل نگه دارد.

با آسیب دیدن این اعصاب مغز به درستی نمیداند وضعیت قرار گیری مفصل چیست و نمیتواند دستورات لازم را به عضلات ساق برای حفظ تعادل مچ پا بفرستد. از طرفی عضلات ساق هم ضعیف شده اند. در این شرایط مچ پا نمیتواند تعادل و پایداری خود را در موقع راه رفتن روی زمین های ناهموار حفظ کند و بطور مکرر دچار پیچ خوردگی مچ پا میشود.

درمان پیچ خوردن مچ پا وقتی مزمن و مکرر میشود چیست

اساس درمان پیچ خوردگی مچ پا وقتی مرتبا تکرار میشود بر سه پایه است. کنترل، اجتناب و بازپروری

کنترل

منظور از کنترل، کنترل درد است و از راه های زیر عملی میشود

سرما درمانی: با استفاده از کیسه پلاستیکی حاوی خرده های یخ که در یک پارچه کلفت پوشیده شده بر روی مچ پا میتوان پا را سرد کرد و سرما میتواند در کاهش درد موثر باشد. این روش بیشتر مناسب زمانی است که مچ پا متورم است.

بعد از ۲-۱ هفته که ورم مچ کم شد میتوان از گرمای موضعی یه توسط یک حوله برقی یا کیسه آب گرم برای کاهش درد استفاده کرد.

دارو: استفاده از داروهای ضد درد مانند استامینوفن یا بروفن میتواند درد مزمن ناشی از پیچ خوردگی مچ پا را تسکین دهد.

بریس: استفاده از یک بریس مچ پا برای محدود کردن حرکات مچ پا مناسب است. همچنین بیمار میتواند برای مدتی بجای کفش از یک پوتین استفاده کند بطوریکه با بستن بند های آن مچ پا حرکت کمتری داشته باشد.

 اجتناب

منظور از اجتناب، دوری کردن از فعالیت هایی است که شدت درد را افزایش میدهند. از کفش های نامناسب استفاده نکنید. کفش های تنگ یا گشاد، کفش های پاشنه بلند، کفش های با اشکال نامتعارف مناسب نیستند.

بهترین کفش آنست که ارتفاع پاشنه حدود دو سانتیمتر داشته و ساق بلند باشد بطوریکه مچ پا را محکم گرفته و تا مدتی مانع از حرکات زیاد آن شود.

استفاده از کفی داخل کفش یا زیر پاشنه کفش بطوریکه قسمت خارجی پاشنه حدود پنج میلیمتر بلندتر باشد Lateral heel wedge ممکن است بتواند با کم کردن کشش روی رباط های آسیب دیده در خارج مچ پا احتمال تکرار پیچ خوردگی مچ پا را کم کند. سعی کنید روی زمین ناهموار راه نروید و از پله یا نردبان استفاده نکنید.

بازپروری

منظور از بازپروری انجام حرکات نرمشی مناسب است. مهمترین و اساسی ترین روش درمان این بیماری انجام نرمش های مناسب مچ با است. هدف از نرمش ها دو تا است.

کشش آرام و تدریجی رباط های اطراف مچ پا برای بدست آوردن حداکثر قابلیت انعطاف پذیری با استفاده از نرمش های خاص

تقویت عضلات ساق برای بدست آوردن حداکثر پایداری مچ پا . تقویت عضلاتی از ساق که موجب حرکت مچ میشوند بخصوص تقویت عضلاتی که مچ را به خارج میچرخانند ( آنها که موجب Eversion مچ پا میشوند) میتواند پایداری مچ پا را افزایش دهد.

نرمش های خاصی هم وجود دارد که میتواند حس کنترل حرکتی مچ پا را تقویت کرده و کنترل مغز بر روی عضلات مچ را بیشتر کند.

در اکثریت قریب به اتفاق بیماران انجام درست اقدامات فوق به مدت کافی میتواند مشکل بیمار را حل کند. در مواردی مقاوم به درمان ممکن است عمل جراحی بتواند به بیمار کمک کند. جراحی این بیماران بصورت بازسازی رباط های آسیب دیده اطراف مچ پا است.

آیا پیچ خوردگی مچ پا نیاز به گچ گیری دارد

پیج خوردگی و رگ به رگ شدن مچ پا وقتی ایجاد میشود که پا در حین راه رفتن پیچ میخورد. این پیچ خوردگی موجب میگردد تا رباط های جانبی در اطراف مچ پا بخصوص در قسمت خارجی آن تحت کشش بیش از حد تحملش قرار گیرد.

در این حال تارهای تشکیل دهنده رباط پاره میشوند. این پاره شدن تارها و فیبرهای میکروسکوپی تشکیل دهنده رباط درجات و شدت های متفاوتی دارد. گاهی اوقات این پارگی ها کم و خفیف بوده و در مواردی ممکن است تمام رباط بطور کامل پاره شود.

وقتی که شدت پیچ خوردگی مچ پا کم است میتوان آن را با مچ بند بست و با همین روش درمان کرد ولی در مواردی که شدت کشیدگی زیاد است ترجیح داده میشود که مچ پا به مدت سه هفته به توسط گچ گیری بیحرکت شود.

چطور میتوانم بعد از پیچ خوردن مچ پا به ورزش برگردم

درمان پیچ خوردگی مچ پا بدون بازپروی کامل آن امکانپذیر نیست. در حین رگ به رگ شدن مچ پا ساختارهای تشکیل دهنده آن دچار پارگی های میکروسکوپی و یا حتی آشکار میشود.

این پارگی ها معمولا با چند هفته بیحرکتی مچ پا ترمیم میابند ولی این ترمیم نه تنها برای بازگشت فرد به فعالیت های ورزشی کافی نیست که کفایت برگشت فرد به فعالیت های روزمره را هم ندارد.

بسیاری از افرادی که برای درمان آسیب رباط مچ پا فقط از مدتی بستن پا با باند کشی یا بیحرکتی با گچ استفاده میکنند تا مدتها از دردی مزمن در مچ پا رنج میبرند و احتمال پیچ خوردگی مکرر در این بیماران زیاد است.

درمان این بیماران بعد از مدتی بیحرکتی با انجام نرمش های مچ پا کامل میشود. هدف از انجام این نرمش ها سه نکته است.

اول بدست آوردن قابلیت انعطاف مفصل مچ پا که با انجام نرمش های کششی امکانپذیر خواهد شد. دوم بدست آوردن قدرت کافی در عضلات ساق است که مسئول حرکات مچ پا هستند و سوم بدست آوردن مهارت های حرکتی خاص ورزشی است که فرد قبلا انجام میداده است.

بعد از خارج کردن پا از گچ، بیمار ابتدا تا چند روز فقط نرمش های کششی را انجام میدهد. پس از آن نرمش های تقویتی هم به آن اضافه میشود و در نهایت بعد از دو سه هفته حرکات اختصاصی ورزشی انجام میشوند تا فرد بتواند مهارت های حرکتی مربوط به ورزش خود را مجددا بدست آورد.

بعد از پیچ خوردگی مچ پا تورم در پای من باقی مانده است. چه کنم

تورم ممکن است حتی تا چند ماه بعد از پیچ خوردگی مچ پا باقی بماند ولی بتدریج کم میشود. بستن مچ پا با یک مچ بند کشی، استقاده از پوتین برای راه رفتن بطوری که مچ پا را حمایت کند، احتناب از راه رفتن روی زمین های ناهموار و کلا کمتر راه رفتن میتواند به تسریع ورم کمک کند.

اگر ورم بعد از سه ماه خوب نشد باید به مشکلات دیگر مانند آسیب جدی رباط ها و لیگامان های مچ پا و آسیب های غضروفی مچ پا که در هنگام پیچ خوردن ایجاد میشود و استئوکندریت دیسکانت شک کرد. در این موارد باید بررسی جامعی به توسط پزشک انجام شود.

چه نرمش هایی را باید برای بازپروری بعد از پیچ خوردگی مچ پا انجام داد

یکی از مهمترین قدم های درمانی بعد از هر پیچ خوردگی مچ پا انجام درست نرمش هایی است که با استفاده از آنها قابلیت انعطاف به مفصل مچ پا باز گشته و قدرت عضلات ساق به حد اولیه برمیگردد. بدون انجام درست این نرمش ها احتما اینکه پیچ خوردگی مزمن شده و بعدا مچ پا بطور مکرر دچار پیچ خوردگی شود زیاد است.

اگر به هر دلیلی بیمار دچار پیچ خوردگی مزمن و مکرر مچ پا شود هم انجام درست این نرمش ها میتواند کمک زیادی به بهبودی او بکند.

طریق انجام نرمش ها به این طریق است که به محض اینکه توانستید فشار را روی پاشنخ خود تحمل کنید نرمش زیر با حوله را انجام دهید و وقتی انجام این نرمش برای شما آسان شد نرمش های ایستاده کشش کاف و سولئوس را انجام دهید.

کشش با حوله

روی زمین بنشینید و یک پایتان را کاملا به سمت جلو بکشید. یک ملحفه بلند را بصورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید. در همان حال که زانو را در حالت کاملا کشیده نگه داشته اید، ملحفه را به سمت خود بکشید. حالت کشش را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع چشمانتان باشند. یک پای شما باید عقب تر از پای دیگر باشد در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد.

پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پشت ساق خود احساس کشش بکنید. این حرکت را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

کشش سولئوس در حالت ایستاده

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع قفسه سینه شما باشند. یک پای شما از پای دیگر عقب تر باشد.

در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد. پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. و هر دو زانوی شما در حالت کمی خم شده قرار بگیرد. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پایین پشت ساق خود احساس کشش بکنید.

بعد از آنکه تورم ناشی از پیچ خوردگی مچ پا کاهش یافت میتوانید نرمش های زیر را انجام دهید

حرکت مچ پا

در حالیکه دراز کشیده اید یا نشسته اید هر دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. مچ پای خود را به سمت بالا ببرید به طوری که انگشت شست شما به طرف سر شما حرکت کند و سپس مچ پا را به سمت پایین ببرید بطوریکه انگشت شست شما از شما دور شود.

سپس مچ پا را به سمت داخل و خارج بچرخانید بطوریکه انگشت شست شما به سمت پای مقابل نزدیک شود و سپس از آن دور شود. سپس مچ پا را بصورت یک دایره بچرخانید.

دقت کنید که ساق خود را حرکت ندهید. تنها مچ و کف پا را حرکت دهید. در هر سمتی ده مرتبه حرکت را تکرار کنید. در هر سمتی که حرکت را انجام میدهید سعی کنید تا آخرین جایی که میتوانید پا را حرکت دهید.

حرکت مچ پا به عقب تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو و به طرف دیوار بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را به دیوار جلو متصل کنید و حلقه را از پشت پای خود عبور دهید. آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که مچ پای شما کاملا در حالت خم به پایین باشد و نوار لاستیکی هم در حالت مستقیم قرار گیرد.

مچ پای خود را به سمت بالا حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما به سرتان نزدیک تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف پایین وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

حرکت مچ پا به پایین تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را با دستان خود گرفته و حلقه را از کف پای خود و از زیر پجه پا عبور دهید.

مچ پای خود را به سمت پایین حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما از سرتان دور تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف بالا وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

حرکت چرخشی مچ پا به داخل تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه یک پای شما روی پای دیگر قرار بگیرد . با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید.

یک سر حلقه را از زیر پنجه پای زیرین عبور دهید و سپس آنرا از کنار پای رویی عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای زیرین را به سمت داخل بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

حرکت چرخشی مچ پا به خارج تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه فاصله دو پای شما به اندازه عرض شانه شما باشد. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید.

یک سر حلقه را از زیر پنجه یک پا عبور دهید و سپس آنرا از کنار خارجی پای دیگر عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای را به سمت خارج بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

برای تقویت حرکات چرخشی مچ به بیرون و داخل میتوان نرمش ها را به طریق زیر هم انجام داد.

در حالیکه قسمت خارجی مچ پای آسیب دیده را بر روی قسمت خارجی پای سالم قرار میدهیم سعی میکنیم مچ پای آسیب دیده را به سمت خارج بچرخانیم ولی با پای سالم جلوی حرکت آنرا بگیریم.

در حرکت دیگر دو پا را کنار هم جفت کرده و سعی میکنیم مچ پای آسیب دیده را به طرف داخل بچرخانیم ولی با پای سالم جلوی حرکت آنرا بگیریم.

برای تقویت عضلاتی که مچ پا را به خارج میچرخانند میتوان نرمش زیر را انجام داد. در حالیکه پنجه پای آسیب دیده را در حلقه انتهایی یک طناب گذاشته ایم و طناب را از زیر پای سالم عبور داده و با دست میگیریم سعی میکنیم تا مچ پای آسیب دیده را به سمت خارج بچرخانیم.

وقتی که بیمار بتواند روی پای آسیب دیده بدون اینکه احساس درد کنید بایستد میتواند نرمش های زیر را انجام دهد.

بلند شدن روی پنجه

سر هر دو پا بایستید در حالیکه با هر د دست خود پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل گرفته اید. روی هر دو پنجه پا بلند شوید و پنج ثانیه در همان حال باقی بمانید سپس به آرامی دوباره پاشنه پاها را به روی زمین برگردانید.

این حرکت را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. وقتی توانایی شما بیشتر شد میتوانید با یک پای خود بلند شوید.

یک قدم به بالا

سر پا بایستید و کف پای مشکل دار را بر روی یک پله یا یک بلوک به ارتفاع ۱۲-۸ سانتیمتر که در کنار پا است قرار دهید. پای دیگر هم بر روی زمین باشد. بر روی پایی که بر روی پله است بلند شوید. سپس به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

تمرینات تعادلی

سر پا کنار یک صندلی بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما از صندلی به دور باشد. پای سالم را از زمین بلند کنید و فقط بر روی پای مشکل دار بایستید. در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به جلو کشیده اید تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود.

سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به طرف صندلی کشیده اید تنه خود را به سمت صندلی متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود. سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

طناب زنی

برای پنج دقیقه با هر دوپا و سپس برای پنج دقیقه روی یک پا طناب بزنید.

تمرینات سطح بالای بعد از پیچ خوردگی مچ پا که باید در آخرین مرحله انجام داد عبارتند از

تمرینات با Wobble board

این وسیله از یک دایره چوبی یا پلاستیکی درست شده که زیر آن یک نیم کره قرار دارد. گاهی بجای دایره از یک صفحه مستطیلی استفاده میشود.

نرمش با استفاده از این وسیله آخرین مرحله تقویت عضلات مچ پا است. در این نرمش ها نه تنها عضلات ساق تقویت میشوند بلکه توانایی تعادل و کارکرد اعصابی که حس موقعیت مفصلی را عهده دارند هم بهبود میابد.

♦ در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را به سمت جلو و عقب و سپس چپ و راست خم کنید. هر حرکت را سی مرتبه تکرار کنید.

♦ در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سپس در حالیکه یک سمت دایره روی زمین است دایره را سه مرتبه در جهت عقربه های ساعت و سی مرتبه در خلاف آن بچرخانید.

♦ در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سعی کنید به مدت دو دقیقه نگذارید هیچ جایی از محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.

♦ در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را در جهت عقربه های سایت و سپس در خلاف آن بچرخانید ولی در هیچ حالی اجازه ندهید محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.

♦ وقتی توانستید تمام تمرینات بالا را براحتی انجام دهید فقط با یک پای مشکل دار روی دایره بایستید و حرکات گفته شده را انجام دهید.

♦ وقتی توانستید تمام تمرینات بالا را براحتی انجام دهید فقط با یک پای مشکل دار روی دایره بایستید و چشمان خود را ببندید و حرکات گفته شده را انجام دهید.