آمادگی برای فوتبال
ورزش فوتبال نیاز به آمادگی در سه زمینه هوازی (استقامت) و بیهوازی (قدرت) و کششی دارد. یک ورزشکار فوتبالیست باید با انجام مرتب نرمش های هوازی یا استقامتی ظرفیت های قلبی ریوی خود را افزایش دهد.
خستگی یکی از علل افزایش میزان بروز آسیب های ورزشی است و ورزشکار میتواند با افزایش ظرفیت های قلبی ریوی دیرتر خسته شده و در نتیجه احتمال بروز آسیب را کاهش دهد.
او همچنین باید بطور مرتب نرمش های بیهوازی یا قدرتی را انجام دهد تا بتواند عضلات نیرومندتری داشته باشد. عضلات نیرومندتر موجب کاهش استرس و فشار وارده بر مفاصل و کاهش کشش بیش از حد به رباط ها و تاندون ها گشته و بدین ترتیب احتمال بروز آسیب های ورزشی را کاهش میدهد.
انجام نرمش های کششی باید جزئی از فعالیت های پایه ای یک فوتبالیست باشد. بدون انجام این نرمش ها قابلیت انعطاف رباط ها و تاندون ها کم شده و احتمال آسیب به مفاصل افزایش میابد.
آسیب ورزشی در فوتبال
فوتبال ورزشی است که اگر در حد هفته ای ۲-۱ بار و بدون انجام نرمش های قدرتی و استقامتی و کششی انجام شود احتمال آسیب رسانی بالایی را به بدن دارد.
در این بین تقویت عضلات تنه (شکم و ستون مهره) معمولا در بسیاری از فوتبالیست ها مورد غفلت واقع شده و همین امر میتواند موجب افزایش احتمال آسیب شود.
در فوتبال هر بازیکن نه تنها باید مراقب باشد تا دچار کمترین آسیب های ورزشی شود بلکه وی تا حدود زیادی مسئول پیشگیری از وقوع آسیب های دیگر بازیکنان نیز هست.
بسیاری از این آسیب ها در حین برخورد فوتبالیست ها به هم ایجاد میشوند. دو اصل مهم که میتواند در کاهش صدمات وارده به بازیکنان دیگر موثر باشد اینست که
- هر بازیکن باید سعی کند تا از برخورد به پشت بازیکن دیگر اجتناب کرده و از پشت به دیگری ضربه نزند
- بازیکنان باید مراقب باشند تا در حین برخورد، آرنج خود را پایینتر از شانه نگهدارند تا حتی الامکان به سر و صورت فرد مقابل ضربه ای وارد نگردد
بیشترین آسیب های ورزشی در فوتبال در موقعیت فوروارد و بعد از آن در در دروازه بان ایجاد میشود.
نوع آسیب تا حدودی به سن هم مربوط است. بطور مثال در سنین ۱۰-۶ سالگی ۶۴ درصد آسیب ها در اندام فوقانی است و موقعی ایجاد میشود که فرد برای ممانعت از زمین خوردن دست خود را به جلو کشیده و حائل بدن قرار میدهد و در سنین ۱۷-۱۰ سالگی بیشتر آسیب ها در اندام تحتانی و به علت ضربه پای حریف است.
شایعترین آسیب های ورزشی در فوتبال در اندام تحتانی ایجاد میشود. بعد از آن آسیب های سر و صورت و پس از آن آسیب های کمر در درجات بعدی قرار دارند.
آسیب های اندام تحتانی در فوتبال
نیمی از آسیب های ورزشی در فوتبال در مچ و کف پا و ۲۵ درصد آنها در زانو ایجاد میشوند.
شایعترین آسیب های اندام تحتانی در فوتبال رگ به رگ شدن مفاصل و کشیدگی های عضلانی است و علت این آسیب ها معمولا کم بودن قابیت انعطاف مفاصل و قدرت عضلات و ادامه ورزشی در حالت خستگی است.
مهمترین عضلات اندام تحتانی که در یک فوتبالیست دچار کشیدگی میشوند عضلات چهارسر در جلوی ران، عضلات همسترینگ در پشت ران و عضلات ادکتور یا نزدیک کننده در کشاله ران است.
عضلات پشت ساق هم بطور شایعی دچار کشیدگی میشوند. مهمترین راه پیشگیری از کشیدگی های عضلانی در یک فوتبالیست انجام صحیح نرمش های کششی قبل از شروع فوتبال است.
مهمترین آسیب زانو پارگی رباط صلیبی قدامی است که بطور شایعی در فوتبالیست ها دیده میشود. آسیب های غضروف مفصل زانو و پارگی منیسک هم از دیگر آسیب های مفصل زانو در ورزش فوتبال است.
دیگر آسیب های شایع اندام تحتانی در بازیکنان فوتبال عبارتند از
- سندروم ایلیوتیبیال باند
- شین اسپلینت
در جوان ها علت شایع درد زانو بیماری ازگود اشلاتر و علت شایع درد پاشنه بیماری سیور است.
آسیب های سر و صورت در فوتبال
ضربات شدید وارد به سر میتوانند موجب اختلال موقت در عملکرد مغز شود که به آن کانکاشن Concussion میگویند. کانکاشن میتواند موجب کاهش سطح هوشیاری، سردرد و تهوع شود.
کانکاشن بندرت بر اثر ضربه سر به توپ ایجاد میشود و عامل آن بیشتر ضربه سر یک بازیکن به بازیکن دیگر یا به زمین یا به دروازه است. شایعترین علت ضربه به سر برخورد سر دو بازیکن است که هر دو میخواهند به یک توپ با سر ضربه بزنند. ممکن است آرنج، بازو و یا حتی پای پازیکن دیگر هم به سر ضربه بزند.
آسیب های اندام فوقانی در فوتبال
مکانیسم آسیب های ورزشی اندام فوقانی در فوتبال معمولا به صورت افتادن روی دست و یا ضربه یک بازیکن به بازیکن دیگر است.
شایعترین آسیب های اندام فوقانی در فوتبال عبارتند از
- رگ به رگ شدن مفصل مچ دست
- شکستگی های مچ دست
چگونه از آسیب های ورزشی در فوتبال پیشگیری کنیم
فوتبال ورزشی پر انرژی و پر برخورد است و بسیار طبیعی است که احتمال بروز آسیب های ورزشی در آن زیاد باشد. برای اینکه در حین فوتبال کمتر دچار آسیب های ورزشی شویم باید بدنی آماده داشته باشیم.
آمادگی بدن برای فوتبال به معنای افزایش ظرفیت های قلبی تنفسی، افزایش قدرت عضلانی و افزایش قابلیت انعطاف مفاصل است.
ورزشکار باید با انجام مداوم نرمش های هوازی که تعداد ضربان قلب و تنفس را افزایش میدهد بتواند مقاومت خود را بالا برده و توان آن را داشته باشد تا مدت زیادی در زمین چمن بدود خسته نشود. خستگی از علل مهم بروز آسیب های بدنی است.
ورزشکار باید با انجام نرمش هایی کلیه عضلات بدن بخصوص عضلات تنه، گردن و اندام تحتانی را تقویت کند. عضلات قوی موجب پایدار شدن مفاصل شده و احتمال ایجاد آسیب های ورزشی را کم میکند.
همچنین یک فوتبالیست باید با انجام مداوم نرمش های کششی قابلیت انعطاف رباط ها، تاندون ها و مفاصل خود را افزایش دهد. این افزایش انعطاف مانع از بروز بسیاری از آسیب ها میگردد.
دو نکته مهم در پیشگیری از آسیب های ورزشی در فوتبال عبارتند از
استفاده از ابزار ورزشی مناسب
وسایل حفاظتی مناسبی بپوشید. مهمترین آنها ساق بند Shin guard است. در فوتبال آسیب پذیر ترین نقطه بدن ساق است و باید از آن محافظت شود. وسایل و زمین بازی باید درست و مناسب باشند. سطح زمین بازی نباید ناهمواری داشته باشد.
قرار گرفتن پا در این ناهمواری ها میتواند موجب فشار بیش از حد به زانو و مچ پا و زمین خوردن بازیکن و بدنبال آن آسیب های جدی به وی شوند. بهتر است تیرهای دروازه با لایه های فوم نرم پوشانده شود تا در برخورد با بازیکنان آسیب کمتری به آنها وارد شود.
توپ نباید سخت، خیس، سنگین و یا پرباد باشد. این توپ ها به بازیکنان آسیب میرسانند. همچنین بازیکنان کم سن و سال باید از توپ های کوچکتر و سبک تر استفاده کنند.
تکنیک صحیح و اصولی بازی
هر بازیکن بطور متوسط در هر بازی شش بار با سر به توپ ضربه میزند و در حین تمرین این تعداد بیشتر هم میشود. سرعت توپ موقع ضربه به سر ممکن است به ۱۰۰ کیلومتر در ساعت هم برسد که نیروی زیادی را به آن وارد میکند.
این نیرو میتواند آسیب های جدی به سر و گردن بازیکن وارد کند. تکنیک مناسب در سر زدن میتواند احتمال این آسیب ها را تا حدود زیادی کاهش دهد. در حین سر زدن باید سر و گردن بازیکن محکم و بدون حرکت بوده و فقط با حرکت تمام بدن به جلو به توپ ضربه وارد شود.
حرکت یکپارچه سرو گردن و تنه با هم موجب موجب کاهش احتمال آسیب به سر و گردن میشود. بازیکنان فوتبال هر چه عضلات گردن قویتری داشته باشند احتمال آسیب به سر در آنها کمتر میشود.
توجه به نکات زیر هم اهمیت دارد
- وقتی زمین بازی خیس است از توپ های سنتتیک استفاده کنید. توپ های چرمی در زمین خیس سنگین میشوند و ممکن است به ورزشکار آسیب برسانند.
- روی فریم دروازه ننشینید و یا از تور آویزان نشوید. سقوط دروازه بر روی بازیکن ممکن است با خطر مرگ همراه باشد.
- دروازه باید محکم به زمین متصل شود تا سقوط نکند.
- از کفش فوتبال با گل میخ های مناسب قابل انعطاف استفاده کنید آج ها یا گل میخ هایی که خیلی در زمین فرو میروند ممکن است موجب آسیب زانو شوند.