علت و درمان درد و خار پاشنه پا چیست

آناتومی کاربردی

درد پاشنه به علل متفاوتی ایجاد میشود ولی شایعترین علت آن فاسئیت پلانتار Plantar fasciitis است.

فاشیای پلانتار Plantar fascia یک لیگامان یا رباط بلند و کلفت است که درست زیر پوست کف پای شما قرار گرفته است. این لیگامان از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا میشود.

یک سر این رباط به سطح زیرین استخوان پاشنه یا کالکانه Calcaneous در محلی که به آن توبرکل پاشنه Calcaneal tubercle میگویند متصل شده و سر دیگر آن پهن شده و به بند پرگزیمال (بند پرگزیمال اولین بند انگشت است که به کف پا متصل میشود) تمامی انگشتان پا متصل میشود.

جنس فاشیای پلانتار عمدتا از فیبرهای کلاژن است. فاشیار پلانتار در جوان ها به تاندون آشیل اتصال دارد ولی این اتصال در سنین بالاتر کم میشود

با بالا بردن انگشتان پا (دورسی فلکس کردن) فاشیای پلانتر تحت کشش قرار گرفته و سفت میشود. در این حال اگر تاندون آشیل هم تحت کشش قرار گیرد کشش روی فاشیای پلانتار بیشتر میشود و همین مکانیسم است که اساس درمان فیزیوتراپی فاشئیت پلانتار توسط تحت کشش قرار دادن تاندون آشیل را تشکیل میدهد.

 اتصال فاشیای پلانتار به دو انتهای کف پا موجب تشکیل قوس کف پا میشود. در واقع فاشیای پلانتار مانند زه یک کمان است که خود کمان (در اینجا استخوان های کف پا) را خم میکند. بدین طریق هم کمان (استخوان های کف پا) و هم زه (فاشیای پلانتار) تحت کشش قرار میگیرند.

این خاصیت فاشیای پلانتار بر روی دینامیک راه رفتن تاثیر فراوانی دارد. در حین راه رفتن وقتی کف پا بر روی زمین نیست کشش فاشیا کم بوده و قوس کف پا زیاد است و وقتی کف پا به زمین میرسد به علت فشاری که زمین از دو طرف به استخوان های پاسنه و پنجه پا وارد میکند (دو سر کمان) قوس کف پا کم شده و در عوض فاشیای پلانتر (زه) تحت کشش قرار گرفته و سفت میشود.

در مرحله بعدی راه رفتن وقتی فرد شروع به برداشتن کف پا از زمین میکند به علت کشش فاشیای پلانتار قوس کف پا مجددا برقرار میشود.

این حالت کششی و فنری که در فاشیای پلانتار وجود دارد موجب میشود تا در حین زمین گذاشتن پا انرژی در فنر(فاشیای پلانتار) ذخیره شده و با برداشتن پا انرژی مجددا به پا برگردد. بدین طریق بدن انسان راهی پیدا کرده است تا بتواند مقداری از انرژی راه رفتن را ذخیره کرده و کارایی راه رفتن ر بیشتر کند.

نکته مهم دیگر در بیومکانیک فاشیای پلانتار اینست که وقتی انگشتان پا به پشت بالا برده میشوند (دورسی فلکشن) فاشیای پلانتار تحت کشش قرار گرفته و قوس کف پا زیاد میشود. این فرآیند در سیکل راه رفتن درست در زمانی انجام میشود که فرد در حین بلند کردن پای خود از زمین است.

در حین راه رفتن درست در لحظه ایکه فرد میخواهد پایش را از زمین بلند کند انگشتان پایی خود را به پشت میبرد. این مکانیسم در روند کم و زیاد شدن قوس کف پا در حین راه رفتن و در نتیجه ذخیره انرژی کمک میکند.

علت درد پاشنه پا

بر اثر فشار بیش از حد به فاشیای پلانتار محل اتصال آن به استخوان پاشنه دچار کشیدگی و پارگی های میکروسکوپی میشود. پاسخ بدن به این اتفاق، التهاب و درد است. دردی که در محل اتصال این لیگامان به پاشنه احساس میشود.

در بعضی افراد به علت کشش بیش از حدی که در ناحیه اتصال این فاشیا به استخوان پاشنه ( کالکانه) ایجاد میشود بتدریج در فاشیا و فیبرهای تشکیل دهنده آن بخصوص در محل اتصال آن به استخوان پاشنه پارگی های میکروسکوپی اتفاق میفتد.

این کشش میتواند به علت راه رفتن یا دویدن بخصوص روی زمین های سخت یا ورزش های شدید و طولانی و خسته کننده ایجاد شود.

بر اثر این کشش های مکرر بافت فاشیای پلانتار بتدریج خراب شده و استحکام خود را از دست میدهد. به نظر میرسد این خراب شدن فیبرهای فاشیا در ناحیه پاشنه پا علت ایجاد درد در این ناحیه است.

این بیماری معمولا در سنین میانسالی دیده میشود ولی در جوانهایی که زیاد سر پا می ایستند و راه میروند و میدوند مانند ورزشکاران و یا سربازان هم دیده میشود.

 فشارهای زیادی که در حین راه رفتن به فاشیای کف پا وارد میشوند اگر بیش از حد تحمل این رباط باشند موجب آسیب به آن میشوند. پس در واقع این بیماری وقتی ایجاد میشود که تعادل بین تحمل فاشیا و مقدار نیرویی که به آن وارد میشود به هم بخورد.

با بالا رفتن سن فیبرهای کلاژن تشکیل دهنده فاشیای پلانتار ضعیف شده و قدرت کششی این بافت کم میشود و بنابراین مستعد به آسیب میشود.

البته در افراد جوان هم اگر راه رفتن یا ورزش بصورت نامناسبی انجام شود به فاشیا فشار بیش از حد وارد شده و موجب آسیب و در نتیجه بروز علائم میشود.

وقتی فاشیای پلانتار تحت کشش قرار میگیرد بیشترین محلی که فشار در آن متمرکز شده و آسیب ایجاد میشود در محل اتصال فاشیا به استخوان پاشنه یعنی همان محلی است که خار پاشنه قرار دارد.

این نقطه ضعیف ترین قسمت فاشیا است. دقیقا به همین علت است که تمرکز درد در فاسئیت پلانتار در زیر برجستگی استخوانی زیر پاشنه یعنی درست در محل اتصال فاشیای پلانتار به توبرکل استخوان پاشنه است.

علت عمده التهاب فاشیای پلانتار سفت و غیر قابل انعطاف بودن عضلات پشت ساق است که موجب میشود کف پا به سمت خارج بچرخد.

این چرخش پا به سمت خارج موجب میشود در حین راه رفتن کشش زیادی به فاشیای پلانتار وارد شود. با تکرار این کشش های زیاد، فاشیای پلانتار به تدریج کلفت تر و غیر قابل انعطاف شده و دچار التهاب میشود.

گاهی اوقات تغییر در قوس کف پا هم میتواند موجب این بیماری شود. افزایش و یا کاهش قوس کف پا هر دو میتوانند زمینه ساز ایجاد فاسئیت پلانتار شوند.

استفاده از کفش های نامناسب که کفی آنها قوس کافی ندارد و نمیتواند قوس کف پا را حمایت کند از دیگر علل این بیماری است. شیوع این بیماری در افراد چاق بیشتر است چون این افراد در حین راه رفتن فشار بیشتری به فاشیای کف پای خود وارد میکنند.

فاسئیت پلانتار شایعترین علت درد پاشنه بوده و نام بیماری است که در آن فاشیای پلانتار ملتهب و دردناک میشود.

چه عواملی زمینه درد پاشنه را مساعد میکنند

مهمترین عواملی که موجب فراهم شدن زمینه مساعد برای بروز این بیماری میشوند عبارتند از

• سفت بودن عضلات پشت ساق پا یا سفت بودن تاندون آشیل که موجب میشوند فرد نتواند به راحتی پشت پایش را به بالا ببرد.

• چرخش کف پا به خارج یا پرونیشن Pronation و در نتیجه افزایش فشار به فاشیا

• چاقی

• قوس کف پای زیاد یا کم (صافی کف پا)

• ضربات مکرر به کف پا مانند فعالیت های ورزشی که در آن پاشنه پا بطور مکرر به زمین کوبیده میشود.

• فعالیت بدنی جدید یا افزایش شدت فعالیت بدنی که در قبل هم داشته ایم

• راه رفتن روی زمین سخت یا ناهموار

• کفش نامناسب

• افزایش سن و تغییر یافتن جنس بافت فاشیای پلانتار

خار پاشنه چیست

باور بسیار شایعی در بین مردم و حتی پزشکان رواج دارد که درد پاشنه به علت خار پاشنه است. گرچه خیلی از افرادی که فاسئیت پلانتار دارند برجستگی کوچک استخوانی در زیر استخوان پاشنه دارند که به آن خار پاشنه میگویند، توجه به این نکته مهم است که علت درد، خار پاشنه نیست.

وجود یک برجستگی استخوانی در زیر استخوان پاشنه علت درد آن ناحیه نیست همانطور که با خارج کردن این برجستگی استخوانی درد از بین نمیرود. از هر ده نفر یک نفر خار پاشنه دارد ولی همه آنها درد ندارند.

ارتباط فاسئیت پلانتار و خار پاشنه چیست

در بسیاری از کسانی که از درد پاشنه ناراحت هستند به دستور پزشک از ناحیه پاشنه عکس برداری انجام میشود و در رادیوگرافی بسیاری از این افراد برجستگی استخوانی تیزی در زیر پاشنه دیده میشود.

در گذشته فکر میکردند که درد پاشنه با این برجستگی استخوانی که به آن خار پاشنه میگویند ارتباط دارد و هنوز هم بسیاری از افراد متاسفانه درد پاشنه را به خار پاشنه منسوب میکنند.

امروزه ثابت شده که درد پاشنه ارتباطی با این برجستگی ندارد. در بسیاری از افراد که هیچ دردی در ناحیه پاشنه ندارند اگر عکسبرداری شود این برجستگی استخوانی دیده میشود بدون اینکه ناراحتی برای بیمار ایجاد کند. بسیاری از افرادی هم که درد پاشنه پا دارند خار پاشنه ندارند.

این برجستگی استخوانی دقیقا در محل اتصال فاشیای پلانتار به استخوان پاشنه است. در واقع علت دردی که بر روی خار پاشنه احساس میشود التهاب فاشیای پلانتار است.

خارج کردن این برجستگی با عمل جراحی هیچ تاثیری در کاهش درد پاشنه ندارد.

درد پاشنه بدنبال فاسئیت پلانتار در چه کسانی بیشتر دیده میشود

این درد در افرادی با خصوصیات زیر بیشتر دیده میشود:

• کسانی که کف پای آنها به سمت خارج چرخیده و انحراف دارد

• در کسانی که قوس کف پای آنها زیاد است و یا برعکس کف پای صاف دارند

• کسانی که زیاد می ایستند یا مسافت های طولانی را بخصوص روی زمین های سفت یا ناهموار راه میروند یا میدوند

• کسانی که وزن زیاد دارند یا اخیرا دچار افزایش وزن شده اند

• پوشیدن کفشی که کفی قوس دار ندارد، کفی آنها در ناحیه پاشنه سفت است. و یا کفشی که بتدریج بر اثر پوشیدن زیاد خراب شده است.

• کسانی که بدون آمادگی قبلی شروع به یک ورزش میکنند که در آن راه رفتن و دویدن نقش مهمی ایفا میکند یا کسانی که شدت ورزش یا دویدن خود را بیشتر کرده اند

• کسانی که در زمین های شیب دار میدوند

• کسانی که قبلا روی زمین چمن ورزش میکرده اند و اخیرا روی زمین سخت ورزش میکنند

• افرادی که عضلات پشت ساق آنها یا تاندون آشیل آنها سفت و غیر قابل انعطاف است

• کسانی که در سنین میانه یا بعد از آن هستند.

خصوصیات درد پاشنه و فاسئیت پلانتار چیست

مهمترین خصوصیات در پاشنه عبارتند از :

♦ درد در زیر پاشنه و کمی متمایل به سمت داخل پاشنه

 

♦ وقتی با انگشت به زیر پاشنه پا کمی متمایل به داخل، فشار میاوریم درد ایجاد یا بیشتر میشود. گاهی هم با فشار به کف پا درد ایجاد میشود.

♦ صبح ها بعد از برخاستن از خواب چون فاشیا در طول شب سفت و کوتاه شده است قدم های اول دردناک است و بعد از چند دقیقه کم کم درد از بین رفته یا کاهش میابد.

اگر درد شبانه دارید بیشتر احتمال دارد بیماری سندرم تارس داشته باشید.

♦ وقتی بیمار برای مدت زیادی نشسته است و سپس بلند شده و راه میرود در چند قدم اول در شدیدی در پاشنه خود احساس میکند

♦ درد ممکن است در بالا رفتن از پله شدید تر شود. همچنین موقعی که بیمار روی پنجه پا می ایستد درد افزایش میابد.

♦ وقتی بیمار مدت زیادی می ایستد شدت درد افزایش میابد.

♦ وقتی ورزش شروع میشود درد افزایش میابد. بعد از چند دقیقه با ادامه ورزش درد کاهش یافته و یا از بین میرود. در پایان ورزش هم درد دوباره زیاد میشود.

♦ بتدریج که بیماری پیشرفت میکند درد در طول روز هم وجود دارد که با راه رفتن بدتر میشود.

♦ تحت کشش قرار دادن فاشیای پا دردناک است

♦ گاهی اوقات سمت خارج پاشنه پا هم دردناک میشود. علت آنست که بیمار به علت دردی که در سمت داخلی پاشنه دارد سعی میکند با سمت خارج پای خود راه برود که این موجب اعمال فشار زیاد روی سمت خارج پاشنه و ایجاد درد میشود.

 

تشخیص درد پاشنه و فاسئیت پلانتار

تشخیص این بیماری با صحبت پزشک با بیمار و معاینه است و نیازی به بررسی پاراکلینیکی ندارد. در معاینه فشار به زیر پاشنه در ناحیه ایکه به سمت داخل پاشنه نزدیکتر است موجب احساس درد میشود.

درد پاشنه پا چگونه درمان میشود

درد پاشنه به علل متفاوتی ایجاد میشود ولی شایعترین علت آن فاسئیت پلانتار Plantar fasciitis است. فاسئیت پلانتار بیماری بسیار شایعی است بطوریکه حدس زده میشود حدود ده درصد از افراد به نوعی در طول زندگی خود درگیر این بیماری میشوند. این بیماری بر اثر التهاب فاشیای پلانتار بوجود میاید.

درمان درد پاشنه یک درمان طولانی مدت است که نیاز به همکاری زیاد بیمار با پزشک معالج دارد. هدف از درمان فاسئیت پلانتار عبارتست از :

• کاهش التهاب و درد در ناحیه پاشنه

• دادن فرصت به پارگی های میکروسکوپی در فاشیای پلانتار برای بهبود

• اصلاح انعطاف پذیری و قدرت عضلات ساق پا و فاشیای کف پا و اصلاح بیومکانیک پا

• آماده کردن بیمار برای برگشت به فعالیت بدنی روزانه و ورزشی

درمان این بیماری در اکثر قریب به اتفاق بیماران نیاز به جراحی ندارد. از بین کسانی که درمان میشوند از هر ده نفر حدود هشت نفر در عرض یک سال خوب میشوند و از هر صد نفری که به این مشکل مبتلا میشوند ۹۵ نفر بدون نیاز به عمل جراحی بهبود میابند. هر چه درمان زودتر شروع شود موثرتر و مفیدتر است.

قدم اول در درمان یافتن علت زمینه ایست که موجب مساعد شدن شرایط بروز این بیماری شده است. پزشک معالج آنها را یافته و تا حد امکان رفع میکند.

با این حال اقدامات عمومی وجود دارند که میتوان آنها را در درمان تمامی انواع درد ناشی از فاسئیت پلانتار بکار برد. مهمترین این  اقدامات عبارتند از :

 کفی

 یکی از اصول درمان فاسئیت پلانتار استفاده از کفی است. کفی ها قطعاتی از جنس پد یا نمد یا پنبه کوبیده شده هستند که در مناطق مختلف کف پا گذاشته میشوند و هدف از استفاده از آنها باز توزیع مناسب نیروهای وارده به قسمت های مختلف کف پا است تا فشار بطور مناسبی به فاشیای پلانتار وارد شود.

از دو نوع کفی برای درمان فاسئیت پلانتار استفاده میشود. این کفی ها یا در کفش قرا میگیرند و یا اگر از جنس سبکی ساخته شده باشند میتوان آنها را با چسب به زیر کف پا چسباند.

در صورتیکه امکان چسباندن آنها در زیر پا باشد موثرترند. البته قرار دادن آنها در کفش راحت تر است ولی این کفی ها معمولا در بازار بصورت آماده هستند و ممکن است اندازه آنها طوری باشد که در داخل کفش شما فیت نشوند. در این موارد کفی باید به توسط فرد صلاحیت داری به اندازه پا و کفش شما درآید.

کفی در زیر قوس کف پا

این کفی ها را درست در زیر قوسی که در وسط و طرف داخل زیر پای شما قرار دارد گذاشته میشوند. هدف از استفاده از آنها حمایت از قوس کف پا است بطوریکه فشار کمتری به فاشیای پلانتار وارد شود.

 در زیر هر دو پاشنه خود کفی بگذارید حتی اگر یک پاشنه شما درد دارد.

کفش مناسب

 استفاده از کفش هایی که کفی آنها در ناحیه پاشنه نرم و راحت است و کل کفی آن قوسی دارد که زیر کف پا را حمایت میکند. کفش های ورزشی مرغوب اغلب این خواص را دارند

استراحت

مهمترین اقدام درمانی استراحت است. باید به پا استراحت داد به این معنی که تا مدتی باید کمتر سر پا ایستاد و راه رفت.

با هر قدمی که برداشته میشود فاشیای کف پا دچار کشش میشود و التهاب و درد بیشتر میشود. فاشیای پلانتار آزرده شده باید مدتی استراحت کند تا بتواند بتدریج خود را بازسازی کرده به حالت اول برگردد.

اگر بیمار راه رفتن را ادامه دهد این فاشیا را بطور مکرر تحت کشش قرار داده و اجازه بهبودی به آن را نمیدهد. پس سعی کنید فعالیت های روزانه ای را که موجب افزایش درد شما میشود را کاهش دهید.

روی زمین سخت راه نرفته و ندوید. اگر درگیر فعالیت وزشی خاصی هستید که در آن پاشنه پا تحت ضربات و فشار مداوم است باید این فعالیت ورزشی را کم و یا حتی موقتاً قطع کنید.

 سرما

پاشنه پا را به مدن ۲۰-۱۵ دقیقه روی یک بطری یخ زده یا کیسه پلاستیکی حاوی تکه های یخ بگذارید. اگر میخواهید اینکار را روزی یکبار انجام دهید بهترین وقت آن قبل از خوابیدن است ولی توصیه میشود سرد کردن پاشنه را روزی ۴-۳ بار انجام دهید.

 گرم کردن پا به تنهایی مفید نیست و ممکن است درد را بدتر کند. میتوانید از گرم کردن و سرد کردن متناوب پا استفاده کنید. در این حال سعی کنید مراحل را با سرد کردن پایان دهید

دارو

توصیه میشود بیمار بمدت ۸-۶ هفته از دارو های ضد التهابی مانند بروفن یا سلکوکسیب که موجب کاهش درد و التهاب میشوند استفاده کند.

نرمش

انجام برخی نرمش های خاص که عضلات پشت ساق فاشیای پلانتار را تحت کشش ملایم قرار داده و آنها را نرم و قابل انعطاف میکنند در درمان این بیماری بسیار موثرند. در ادامه مقاله راجع به انواع نرمش هایی که به درمان درد پاشنه کمک میکنند صحبت میشود.

کاهش وزن

وزن زیاد فشار زیادی را به فاشیای پلانتار وارد میکند. در این بیماری هر کیلوگرم کاهش وزن با ارزش است.

اسپلینت شبانه

معمولاً وقتی فرد در شب میخوابد کف پایش به پایین خم شده و این موجب میشود تا فاشیای پلانتار ریلاکس شده و در صبح که فرد از خواب بلند میشود طول آن قدری کوتاه تر شده است و همین امر موجب شدت درد صبحگاهی است.

با استفاده از یک آتل یا اسپلینت در هنگام خواب که به پا و ساق بسته میشود مچ پا در حالت ۹۰ درجه نگه داشته شده تا کشش فاشیای پلانتار در حین خواب حفظ شود. این روش گرچه کمی ناراحت کننده است ولی موثر است.

شوک ویو تراپی

 در شوک ویو تراپی که به توسط متخصص فیزیوتراپی انجام میشود با تاباندن اشعه اولترا سونیک به ناحیه پاشنه روند ترمیم آسیب های فاشیای پلانتار تسریع میشود. اثر این روش در همه بیماران یکسان نبوده و ثابت شده نیست.

ماساژ درمانی

گاهی اوقات انجام ماساژ های مناسب برای کاهش کشش و سفتی در کف پا و عضلات پشت ساق موثر واقع میشوند

تیپینگ

گاهی اوقات تپینگ Taping کف پا به توسط فرد خبره میتواند موجب کاهش استرس به فاشیای پلانتار شود. در این مورد مقاله جداگانه ای وجود دارد که میتوانید به آن مراجعه کنید.

 تزریق کورتن

این روش درمانی از موثرترین روش های از بین بردن درد و التهاب پاشنه است. تزریق داروهای کورتیکواستروئیدی در پاشنه در صورتیکه به توسط پزشک جراح متبحر انجام شود میتواند به کاهش تورم و درد کمک شایانی کند ولی در انجام آن نباید افراط کرد.

توجه داشت باشیم که تزریق های مکرر میتواند موجب پاره شدن فاشیای کف پا شده و فرد دچار صافی کف پا و درد مزمن شده یا حجم چربی زیر پاشنه که مانند یک بالشتک و ضربه گیر عمل میکند کم شود.

 گچ کوتاه پا

در صورت جواب ندادن به روش های قبلی معمولا آخرین اقدام غیر جراحی، گچ گیری پا به توسط یک گچ کوتاه به مدت سه هفته است.

 درمان جراحی

اگر بعد از ۱۲-۶ ماه درمان فعال، درد همچنان باقی ماند پزشک معالج ممکن است تصمیم به انجام عمل جراحی بگیرد.

توجه به این نکته ضروری است که برای درمان این بیماری ندرتا نیاز به عمل جراحی پیدا میشد و اگر درمان به درستی انجام شود اکثر قریب به اتفاق بیماران بعد از چند ماه خوب میشوند.

معمول ترین درمان جراحی این بیماری آزاد کردن فاشیای پلانتار است. در این عمل جراحی قسمتی از فاشیای پلانتار بریده میشود تا کشش زیادی که روی این رباط قرار دارد مرتفع شود. این عمل جراحی را میتوان به روش باز یا با آندوسکوپ انجام داد.

برای موفق شدن در درمان باید

• درمان هر چه زودتر شروع شود نتیجه آن بهتر است پس به محض شروع علائم باید درمان را شروع کرد. اگر به درد بی توجه باشید و فکر کنید خود بخود خوب میشود درمان را دیر شروع میکنید و این موجب کاهش تاثیر درمان میشود

• بهبودی و از بین رفتن درد ممکن است به چند هفته تا چند ماه زمان نیاز داشته باشد. صبر داشته باشید و درمان ها را ادامه دهید.

 

نرمش های طبی مفید برای درمان درد پاشنه پا چیست

از مهمترین اقدامات درمانی برای بهبود درد پاشنه پا انجام نرمش های کششی است. هدف از انجام این نرمش ها افزایش قابلیت انعطاف فاشیای پلانتار و عضلات پشت ساق و تاندون آشیل است.

 

بهترین موقع انجام ورزش بلافاصله بعد از بلند شدن از خواب و همچنین بعد از مدتی بیحرکتی طولانی مدت مثلا بعد از مدت زیادی نشستن است.

البته بهتر است این نرمش ها روزی ۳-۲ بار انجام شوند. توصیه میشود به محض برخاستن از خواب ابتدا مچ پا ها را ده مرتبه به بالا و پایین حرکت داده و سپس نرمش یا نرمش ها را انجام دهید.

 اساس نرمش هایی که در درمان درد پاشنه موثر هستند کشش است و این کشش در دو محل باید اعمال شود. یکی کشش عضلات پشت ساق و تاندون آشیل و دیگری کشش فاشیای پلانتار در کف پا.

نکته مهم در انجام تمام نرمش های کششی و همچنین نرمش های زیر اینست که نباید در هنگام انجام آنها درد ایجاد شود.

همچنین باید به این نکته توجه داشت که همیشه میزان کشش باید به اندازه ای باشد که بیمار در تاندون، عضله یا فاشیایی که باید کشیده شود تنها کمی احساس کشیدگی داشته باشد. احساس کشیدگی زیاد موجب میشود چند روز پس از شروع نرمش ها میزان درد افزایش یابد.

دو نرمش اصلی و مادر که در درمان درد پاشنه پا از آنها استفاده میشود عبارتند از

کشش فاشیای پلانتار

این نرمش در حالت نشسته انجام میشود. برای انجام نرمش ابتدا بر روی صندلی نشسته و پای دردناک را بر روی زانوی پای سالم قرار میدهیم. با دست انگشتان پا را گرفته و با کشیدن آنها به بالا هم مچ پا و هم انگشتان پا را به سمت بالا میکشیم.

سپس شست دست دیگر را بر روی کف پا قرار داده و نوار سفت کف آن را به آرامی ماساژ میدهیم تا کش بیاید. کشش را به مدت ده ثانیه حفظ میکنیم. این حرکت را ۲۰-۱۰ مرتبه انجام میدهیم. بهتر است این نرمش را در صبح ها و بعد از برخاستن از خواب انجام دهیم.

کشش عضلات کاف یا پشت ساق

روبروی یک دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید به طوریکه کف دستها در امتداد و سطح شانه ها باشند. پای مشکل دار را یک قدم عقب تر از پای سالم قرار دهید.

سعی کنید در تمام طول ورزش کف پای شما روی زمین باشد و پاشنه شما از زمین بلند نشود. کم کم زانوی طرف سالم را خم کرده و تنه خود را پایین بیاورید.

بدین ترتیب در عضلات پشت ساق خود احساس کشش میکنید. این وضعیت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را ۴-۲ مرتبه تکرار کنید. هدف از این نرمش کشش دادن عضلات پشت ساق و تاندون آشیل است. این نرمش را روزی ۳ بار و هر روز انجام دهید.

 کشش عضلات پشت ساق و تاندون آشیل را میتوان به صورت های زیر هم انجام داد

کشش با ملحفه

وسط یک ملحفه را زیر پنجه پا قرار دهید و دو طرف ملحفه را با دو دست خود بگیرید. زانوی خود را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید. با دو دست ملحفه را به سمت خود بکشید تا کف پای شما به سمت بالا بیاید.

این وضعیت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را ۴-۲ مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات کاف و فاشیای پلانتار

طبق شکل روی یک پله بایستید. دست های خود را به چیزی تکیه دهید تا نیفتید. اجازه بدهید پاشنه های شما از لبه پله به آهستگی پایین بیایند و در تمام این مدت عضلات پشت ساق خود را شل و ریلاکس نگه دارید.

در این حال شما یک احساس کشش را در عضلات پشت ساق و کف پای خود میکنید. این وضعیت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را ۴-۲ مرتبه تکرار کنید.

 و کشش فاشیای کف پا را میتوان به صورت زیر هم انجام داد

نرمش با توپ

یک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و با کف پای خود آنرا غلت بدهید. این کا را ابتدا در حالت نشسته انجام بدهید و بعد از اینکه در انجام آن متبحر شدید آنرا در حالت سر پا انجام دهید. در حال انجام آن سعی کنید کف پا را با نیروی ملایمی به توپ فشار دهید.

 

بعضی پزشکان عقیده دارند که تقویت عضلات کف پا میتواند موجب کاهش درد پاشنه شود. نرمش های زیر به همین منظور طراحی شده اند.

چین دادن حوله

در حالی که نشسته اید یک حوله را روی زمین گذاشته و کف پای خود را روی آن قرار دهید. سعی کنید در حالیکه پاشنه شما روی زمین بی حرکت است با انگشتانتان ملحفه را به سوی خودتان چین داده و به عقب بیاورید و سپس برعکس، سعی کنید با انگشتان خود حوله را صاف کنید.

بعد از مدتی که به این نرمش عادت کردید بر روی جلو حوله یک وزنه سبک قرار داده و سعی کنید همین نرمش را انجام دهید. با گذاشتن وزنه در واقع انجام دادن نرمش را کمی مشکل تر کرده اید.

برداشتن تیله

سعی کنید با کمک انگشتان پا تیله ها را از روی زمین برداشته و در داخل یک لیوان بیندازید.

درد پاشنه پا چگونه با انجام تپینگ درمان میشود