چگونه از تردمیل به درستی استفاده کنیم

استفاده از تردمیل به عنوان یک وسیله ورزشی جای خود را در بسیاری از خانه ها باز کرده است. البته راه رفتن یا دویدن در فضای باز به دلایل متعددی بهتر از استفاده از تردمیل است ولی به دلایل مختلفی ممکن است نتوانیم در فضای باز راه برویم.

رعایت موارد زیر میتواند موجب شود تا از تردمیل استفاده یهتری کرده و در عین حال آسیب کمتری به خود وارد کنیم.

گرم کردن و سرد کردن

راه رفتن روی تردمیل را باید با سرعت کم شروع کنیم. حداقل ۵ دقیقه راه رفتن آهسته بر روی ترمیل بدن ما را آماده میکند تا با سرعت بیشتر راه رفته یا بدویم.

استفاده از سرعت های بالای تردمیل بدون گرم کردن موجب کشیده شدن عضلات و تاندون ها شده و میتواند به بدن آسیب وارد کند. در پایان هم باید حدود ۵ دقیقه سرعت تردمیل را بتدریج کاهش داد تا بدن به اصطلاح سرد شود.

 

کمی سر بالایی

توصیه میشود شیب کف ترد میل حدود ۲ درجه به سمت بالا باشد. این عمل موجب میشود تا راه رفتن بر روی تردمیل به راه رفتن بر روی زمین شبیه تر شود.

 

کفش مناسب

استفاده از کفش مناسب با کفی قابل ارتجاع میتواند موجب کاهش آسیب های اندام شود

 

طول قدم ها بلند نشود

این اتفاق وقتی میفتد که سرعت حرکت نوار تردمیل بیش از توان فرد در حرکت بر روی آن است. در این حال این فرد نیست که بر روی نوار راه میرود بلکه نوار است که پای فرد را به سمت عقب میکشد. پس فاصله قدم ها بیشتر میشود.

این افزایش طول قدم موجب کشیده شدن عضلات و تاندون ها و رباط ها شده و دردهایی را در اندام ایجاد میکند. روش مناسب راه رفتن بر روی تردمیل برداشتن قدم های کوتاه ولی با تکرار بیشتر است.

 

فشار را بروی دست نیندازید

بسیاری از افراد تازه کار در حین راه رفتن بر روی تردمیل دسته آن را محکم میگیرند. این کار بکلی اشتباه است. گرفتن دسته ها با دست موجب میشود تا فرد بجای اینکه بر روی نوار تردمیل راه برود با دست های خود محکم تردمیل را گرفته و نوار تردمیل پاهای وی را به سمت عقب بکشد.

این روند نه تنها مشکلاتی را که در قبل ذکر شد دارد بلکه موجب میشود تنه فرد به جلو و اندام تحتانی وی به عقب متمایل شود. بدنبال آن کمر به سمت عقب قوس برداشته و فرد در دراز مدت دچار کمردرد میشود.

از طرف دیگر گرفتن دسته ها موجب وارد شدن فشار زیادی بر روی شانه ها شده و ممکن است موجب بروز درد در آن ناحیه شود. هدف از تعبیه دسته در دو طرف تردمیل محافظت از شخص است تا در هنگامی که تعادل خود را از دست میدهد آنها را بگیرد.

راه رفتن بر روی تردمیل باید بدون گرفتن دسته ها باشد. اگر برای راه رفتن نیاز به گرفتن دسته داریم به این معنا است که سرعت تردمیل برای ما زیاد بوده و باید آن را آهسته تر کنیم.

 

به پایین نگاه نکنید

نگاه کردن به پاها در حین استفاده از تردمیل موجب فشار بیش از حد به گردن شده و ممکن است موجب درد گردن شود. بعضی ها هم مکررا به صفحه تردمیل نگاه میکنند تا ببینند چه موقع میتوانند از دستگاه پایین بیایند. این هم اشتباه است. در راه رفتن بر روی تردمیل باید مستقیما به چلو نگاه کرد.

یکی از راه های مناسب برای اینکه به جلو نگاه کنیم و گذشت زمان را در حین راه رفتن بر روی تردمیل احساس نکنیم گذاشتن یک تلویزیون در جلوی دستگاه و نگاه کردن به برنامه دلخواه خود در حین را رفتن است.

• آیا شما از ورزش تنها در خانه لذت میبرید.

• آیا نمیشود از وسایل ساده تری استفاده کنید مثلا زیر دوچرخه تان پایه بگذارید تا تبدیل به یک دوچرخه ثابت شود یا بجای یک ماشین وزنه زنی از یک جفت دمبل و یک نیمکت استفاده کنید.

• آیا جایی که میخواهید وسیله را در منزلتان در آنجا بگذارید مناسب است و تهویه خوبی دارد

• آیا میدانید از وسیله ای که میخواهید بخرید چگونه استفاده کنید. آیا قبلا از آن در باشگاهی استفاده کرده اید.

• آیا با پزشک خود در باره آن مشورت کرده اید.

• شدت و مدت ورزش را به آرامی افزایش دهید. اگر روزهای اول در انجام ورزش افراط کنید نه تنها به خودتان صدمه میزنید بلکه از ادامه انجام ورزش هم دلسرد میشوید.

• مراقب تکنیک استفاده از این وسایل باشید تکنیک غلط بخصوص در استفاده از ماشین های پله نوردی یا ماشین های اسکی ممکن است به شانه یا زانوان شما آسیب برساند.

• آرام شروع کنید و آرام ورزش را پایان دهید. بدن خود را در ابتدا با آرام شروع کردن ورزش گرم کنید و در انتها کم کم ورزش را کاهش دهید.

• اگر در ایجاد شد ورزش را چند روز قطع کنید و بعد از چند روز آنرا دوباره با شدت کمتر شروع کنید