مایعات
آب خنک بهترین مایعی است که میتوان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمیتوانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان از آب نیاز دارد.
تا وقتی که در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهید احساس تشنگی نمیکنید و همین دو درصد میتواند روی کارآیی شما تاثیر دشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید و آنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تنها نیمی از آبی را که از دست داده اید جایگزین کرده اید.
به نکات زیر توجه کنید
- آب را کم کم و مکرر بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم
- مایعات خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان را کاهش دهید
- بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید
- به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی است
کربوهیدرات
کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود ۷۰-۶۰ درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند.
کربوهیدراتی که مصرف میکنید در بدن شما به گلوکز تبدیل میشود. این گلوکز یا مستقیما میسوزد و انرژی تولید میکند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن میشود. این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله است تا در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند.
اگر در حین ورزش بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین میکند و این موجب کاهش کارآیی شما میشود.
حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گلیکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول میکشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید.
پروتئین
پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود ۱۵-۱۲ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتئین تامین شود. پروتئین به بدن شما امکان میدهد تا بافت های تازه بسازد.
بدن شما نمیتواند پروتئین را ذخیره کند پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آنرا میسوزاند یا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب نوع ورزش، شدت فعالیت های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است
- کسانی که ورزش میکنند به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند
- ورزشکارانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند یا آنهایی که ورزش های قدرتی انجام میدهند یا بدنسازی میکنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
چربی
منبع چربی های اشباع شده چربی های با منشا حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات و کره است و منشا چربی غیر اشباعی از مواد غذایی با منشا گیاهی است. چربی باید حدود ۳۰-۲۰ درد نیاز روزانه بدن ما به انرژی را تامین کند.
بدن ما برای انجام فعالیت های حیاتی خود به مقادیر کمی چربی نیاز دارد ولی مصرف زیاد چربی موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و بعضی از انواع سرطان و مشکلات دیگر میشود.
وقتی استراحت میکنید یا فعالیت کمی انجام میدهید بدن شما بیشتر انرژی مورد نیارش را از سوزاندن چربی بدست میاورد و وقتی میزان فعالیت بدنی و ورزشی را افزایش میدهید بدن بیشتر از کربوهیدرات برای تامیت انرژی استفاده میکند.
به موارد زیر توجه کنید
- در روزی که میخواهید یک فعالیت ورزشی شدید انجام بدهید چربی یا پروتئین زیاد مصرف نکنید چون به کلیه و کبد شما فشار زیادی وارد میشود و هضم این مواد هم سخت تر از کربوهیدرات است
- در روز فعالیت ورزشی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید
- غدا را ۴-۳ ساعت و مایعات را ۳-۲ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف کنید
- غذای سرخ شده مصرف نکنید
- در یک ساعت مانده به فعالیت ورزشی غذا یا نوشیدنی شیرین مصرف نکنید
- 1-2 ساعت قبل از شروع ورزش ۳ لیوان آب مصرف کنید و یک لیوان هم ۳۰-۱۵ دقیقه قبل از آن و سپس در حین ورزش هم نصف لیوان تا یک لیوان آب هر ۲۰-۱۰ دقیقه مصرف کنید.
چطور سوخت کربوهیدرات بزنیم و خود را آماده ورزش سنگین رقابتی کنیم
• ابتدا بشدت ورزش کنید تا تمام انرژی شما تخلیه شود. این ورزش باید شبیه همان ورزشی باشد که در چند روز آینده قصد انجام آنرا دارید.
• سه روز مانده به مسابقه یک غذای سرشار از کربوهیدرات با میزان حدود ۸۰-۷۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنید و تا موقع مسابقه ورزش زیادی نکنید. به این صورت عضلات شما مقادیر زیادی گلیکوژن برای مسابقه در خود ذخیره میکنند.
ورزش و تغذیه نامناسب چگونه بر سلامت خانمها تاثیر میگذارد
گرچه ورزش و رژیم غذایی مناسب از ارکان مهم سلامت اند ولی افراط در آن میتواند مشکلات جدی را بخصوص برای خانم ها ایجاد کند. یک خانم ورزشکار که دوست دارد لاغر باشد ممکن است برای رسیدن به هدفش تمرینات ورزشی خود را شدیدتر کرده و رژیم غذایی سخت تری را اعمال کند.
یک ورزشکار ژیمناست یا یک ورزشکار اسکی باز ممکن است برای افزایش کارایی ورزشی، وزن خود را بشدت پایین بیاورد و یا یک دونده استقامت ممکن است فشارهای ورزشی زیادی را به خود وارد کند.
متاسفانه تبلیغات این چنین به خانم ها پیغام میدهد که مد در لاغری است و هرچه لاغرتر باشند بدن بهتری دارند. این تدابیر ممکن است آثار نامناسبی بر سلامت جسمانی او داشته و کارآیی ورزشی وی را نیز کاهش دهد.
وقتی که یک خانم جوان فعالیت ورزشی شدید و رژیم غذایی سختی را بر خود اعمال میکند سه مشکل عمده ممکن است برای وی ایجاد شود.
♦ ورزش بیش از حد و یا مصرف کم مواد غذایی ممکن است موجب شود بدن به اندازه کافی به مواد غذایی مورد نیازش درسترسی نداشته باشد.
متاسفانه مشکلات تغذیه ای در خانم ها بیش از مردان شیوع دارد. فرد ممکن است مقدار غذای مصرفی روزانه خود را بشدت کاهش داده و یا حتی از داروای لاغری، داروهای مدر و یا حتی مسهل برای کاهش وزن استفاده کند و یا مقدار و شدت ورزش خود را با هدف کاهش وزن بشدت افزایش دهد.
این مشکلات تغذیه ای میتوانند موجب کم آبی، خستگی عضلانی و ضعف، آسیب به کلیه و مشکلات جدی دیگر شود. کاهش مقدار دریافتی کلسیم میتواند موجب اختلال سوخت و ساز استخوان شود.
♦ تغذیه نامناسب، کمبود کالری، استرس بدنی و روحی و کاهش مقدار چربی بدن موجب تغییرات هورمونی در بدن شده که آنهم موجب اختلال یا قطع عادات ماهانه میشود.
در قاعدگی های منظم، بدن به اندازه کافی هورمون استروژن میسازد و این هورمون موجب سالم و قوی ماندن استخوان میشود.
♦ اختلالات هورمونی و قطع عادات ماهانه موجب شروع استئوپروز و پوک شدن استخوان شده، زمینه را برای ایجاد شکستگی فراهم میکند.
بعضی ورزشکاران فکر میکنند برنده شدن همه چیز است و سعی میکنند به هر وسیله ای از جمله مصرف مکمل های غذایی مانند کراتین قدرت و کارایی ورزشی خود را افزایش داده و از رقبای خود پیشی بگیرند. کراتین محبوب ترین مکمل غذایی در بین ورزش کاران است.
کراتین چیست
کراتین منبع انرژی برای انقباض عضله است. بدن انسان کراتین را در کبد، کلیه و پانکراس میسازد. قسمت اعظم کراتین در بدن انسان در عضلات اسکلتی ذخیره شده و در حین فعالیت های بدنی از آن استفاده میشود. مصرف مکمل های کراتین میتواند مقدار کراتین عضلات بدن را افزایش دهد.
مصرف مکمل های حاوی کراتین اگر همراه با تمرینات ورزشی باشد ممکن است بتواند کارایی فرد را با آزاد کردن مقادیر زیادی انرژی در حین ورزش هایی مانند وزنه برداری یا دو سرعت افزایش دهد.
افرادی که بدنشان کراتین کمی دارد مثل گیاه خواران در مقایسه با دیگر افراد با مصرف مکمل های حاوی کراتین تفاوت بیشتری را احساس میکنند. عضلات از حدی بیشتر نمیتوانند کراتین در خود ذخیره کنند.
امروزه مکمل های کراتین به اشکال گوناگون و تحت نام های تجاری گوناگون در دسترس است.
استفاده از این مواد بیشتر در بین ورزشکاران در سطوح مختلف رواج دارد. باید دانست که کراتین گرچه یک ماده طبیعی است ولی مصرف آن همیشه بدون عارضه نیست.
متاسفانه تولید این مواد که همگی وارداتی هستند حتی در کشورهای تولید کننده هم تحت نظارت سازمان های دارویی آن کشورها نیست بیشتر به این علت که این مواد را جزو دسته دارویی طبقه بندی نکرده و آنها را بیشتر مکمل غذایی میدانند و این بدان معنا است که کیفیت و سالم بودن این مواد تضمین نشده است.
اکثر کسانی که از کراتین استفاده میکنند نه با تجویز پزشک بلکه بیشتر با توصیه دوستان خود مبادرت به مصرف این ماده میکنند.
عوارض مصرف کراتین چیست
بعضی ورزشکاران برای افزایش کارایی ورزشی خود از هورمون استفاده میکنند. بعضی دیگر چون از شکل بدن خود ناراضی هستند به مصرف این مواد تمایل دارند.
استروئید های آنابولیزان که به آن هورمون های بدنسازی هم میگویند ممکن است بتواند عضلات شما را بزرگتر کند ولی آسیب های بیشتری به شما میزند که در مقایسه با چیزی که از مصرف آن بدست میاورید خطرناک تر است.
عوارض مصرف هورمون برای بدنسازی
از همه اینها که بگذریم اگر شما این مواد را از بازار غیر قانونی بدست میاورید مشخص نیست که چیزی که خریده اید واقعا چیست و چه کیفیتی دارد.
مصرف این مواد شما را از لحاظ روحی هم خشن و عصبانی حال میکند. بعد از مدتی مصرف میبینید رفتار شما حتی با کسانی هم که دوستشان دارید خشن شده است. کسانی که از این مواد استفاده میکنند بیشتر از دیگران درگیر اعمال خشونت بار و جرائم میشوند.
وقتی شروع به مصرف این مواد کردید مانند مواد مخدر جدا شدن از آنها مشکل است چون با قطع مصرف، عضلات شروع به چروکیده شدن میکنند و مصرف کننده نمیخواهد چنین اتفاقی بیفتد. با قطع مصرف این مواد فرد ممکن است دچار افسردگی شدید شده و حتی ممکن است دست به خودکشی بزند.
متاسفانه اخیرا مشاهده شده که بعضی از افراد برای چاق شدن از داروهای حاوی کورتن استفاده میکنند. عده ای دیگر تحت تاثیر تبلیغات از موادی استفاده میکنند که از محتویات آن اطلاعی ندارند. بسیاری از این مواد حاوی کورتن هستند.
بعضی افراد با این فکر که ماده مورد استفاده گیاهی است و ضرری ندارد آن را به راحتی مصرف میکنند در حالیکه نمیدانند بسیاری از سموم مهلک از گیاهان گرفته میشود.
مصرف داروهای حاوی کورتن میتواند موجب اختلال در خونرسانی به سر استخوان ران شده و موجب نکروز آوازکولر یا سیاه شدن مفصل ران شود. بیماری که میتواند فرد را تا آخر عمر زمین گیر کند.
فکر میکنید اگر عضلاتی بزرگتر داشته باشید ولی موهای سرتان بریزد، آکنه بزنید، دچار عوارض گفته شده بشوید و یا در حین ورزش تاندون پایتان پاره شود کار درستی انجام داده اید. اگر قصد استفاده از این مواد را دارید، کمی بیشتر فکر کنید. این کار بیفایده است.