تمرینات و ورزش های طبی آرنج را چگونه انجام دهیم

تمرینات و حرکات کششی و تقویتی جزء مهمی از درمان بیماری ها و مشکلات آرنج است. در بسیاری از ضایعات اندام فوقانی، آرنج دچار محدودیت حرکتی شده و نیاز به بازپروری دارد.

بطور مثال بعد از شکستگی بازو اگر درمان بصورت گچ گیری باشد یا به توسط عمل جراحی انجام شده باشد بعد از جوش خوردن شکستگی، آرنج دچار محدودیت حرکت میشود.

برای پیشگیری از ایجاد این محدودیت حرکتی و یا وقتی این محدودیت بوجود آمد برای درمان آن نیاز به انجام حرکات کششی و تقویتی آرنج وجود دارد. در در رفتگی آرنج یا شکستگی های مفصل آرنج خطر محدودیت حرکتی آرنج وجود داشته و بدون انجام نرمش های کششی و تقویتی درمان ناقص است.

 در زیر تمرینات و ورزش های آرنج و ساعد به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است. این ورزش ها دو دسته اند. دسته اول ورزش های کششی و دسته دوم ورزش های تقویتی است. معمولا ابتدا ورزش های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی مچ دست بهتر شد ورزش های تقویتی را هم به آنها اضافه میکنیم.

تمرینات و ورزش های کششی آرنج

نرمش های کشش آرنج شامل حرکات زیر هستند

چرخش ساعد

ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم می‌کنیم و آنرا در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس ساعد را به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف درست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف اطاق مثل اینکه می‌خواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم.

این حالت را برای ۱۰-۵ ثانیه حفظ می‌کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان ۹۰ درجه خم است ساعد را به داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد.

این حالت را هم ۱۰-۵ ثانیه حفظ می‌کنیم. هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. اگر نمی‌توانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام می‌دهیم.

باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام ۱۰-۵ ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه داشته‌ایم باید این در احساس شود.

خم و راست کردن آرنج

سر پا ایستاده و آرنج را تا جاییکه می‌توانیم خم می‌کنیم بطوریکه دست ما تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و به آرامی دست را به پایین میآوریم تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

خم و راست کردن آرنج با فشار

سر پا ایستاده و یا در حالت نشسته، ابتدا با دست ساله مچ دست طرف مشکل دار را می‌گیریم. سپس با فشار دست سالم آرنج طرف مشکل دار را تا جاییکه می‌توانیم خم می‌کنیم بطوریکه دست ما تا حد ممکن به شانه نزدیک شود. این حالت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و سپس دوباره و به آرامی دست را به پایین میآوریم تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید.

وقتی که آرنج کاملا در حالت کشیده قرار گرفت با دست سالم خود مچ دست طرف مشکل دار را باز هم می‌کشیم به طوریکه با فشار کمک کند تا آرنج به حالت صاف و کشیده درآید.

این حالت کشش را هم ۱۰-۵ ثانیه حفظ می‌کنیم. حرکات را در جهت خم کردن و باز کردن هر بار ده مرتبه انجام می‌دهیم. دقت کنیم که هم خم کردن و هم راست کردن آرنج را باید تا جایی انجام دهیم که درد مختصری در آرنج احساس شود.

تمرینات و نرمش های تقویتی آرنج

اصول انجام ورزش های تقویتی عبارتند از

چرخش ساعد

ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به طرف داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

خم و راست کردن آرنج

سر پا ایستاده و یک وزنه را با دست می‌گیریم. سپس آرنج را تا جایی که می‌توانیم خم می‌کنیم تا وزنه تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و به آرامی وزنه را به پایین می‌آوریم تا آرنج کاملاً به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. وزن وزنه را به تدریج افزایش می‌دهیم.

راست کردن آرنج

روی یک صندلی که در دو طرف دسته دارد می‌نشینیم با هر دو دست دسته‌های دو طرف صندلی را گرفته و با فشار دادن دسته‌ها به پایین آرنج‌های خود را کاملاً صاف کرده و تنه خود را بالا می‌بریم. پنج ثانیه در همین حال باقی مانده و سپس به آرامی پایین می‌آییم. این حرکت را ده مرتبه تکرار می‌کنیم.