نرمش های طبی زانو را درست انجام دهیم

عضلات مهم اطراف زانو کدامند

دو دسته مهم عضلانی بر روی زانو اعمال اثر میکنند.

• عضلات جلوی ران که به آنها عضلات چهارسر ران یا کوادری سپس میگویند. این عضلات زانو را راست و مستقیم میکنند
• عضلات پشت یا خلف ران که به آنها عضلات همسترینگ میگویند. این عضلات موجب خم شدن زانو میگردند.

سلامتی این عضلات در دو خصلت آنها خلاصه میشود. عضلات باید قوی باشند و قابلیت انعطاف و کشش کافی داشته باشند. قوی بودن عضلات ران میتواند تا حد زیادی فشار را از روی مفصل زانو بردارد.

عضلات جلوی ران که مهمترین آنها عضله چهارسرران Quadriceps است و عضلات پشت ران که به آنها عضلات همسترینگ Hamstring میگویند اگر قوی باشند میتوانند تا حد زیادی نیروهای مضری را که به زانو وارد میشوند جذب کنند.

این عضلات بغیر از قوی بودن باید قابلیت انعطاف و کشش خوبی هم داشته باشند. عضله اگر قوی باشد ولی نتواند کش بیاید براحتی میتواند دچار آسیب شود و به مفصل زانو هم آسیب بزند. برای نیل به این اهداف نرمش های طبی خاصی طراحی شده است.

برای افزایش در قابلیت انعطاف عضلات و رباط ها و تاندون های اطراف مفصل زانو نرمش های خاصی طراحی شده که به آنها نرمش های کششی میگویند. هدف از این نرمش ها اینست که با انجام حرکات خاصی بافت های ذکر شده را به آرامی و به تدریج تحت کشش قرار داد.

این کشش موجب افزایش نسبی طول الیاف و فیلامانهای آنها شده و در قابلیت کشسانی آنها افزایش میابد که نتیجه آن افزایش قابلیت انعطاف مفصل زانو و کاهش محدودیت حرکتی در آن است.

همچنین نرمش های تقویتی طراحی شده که هدف از آنها قوی تر کردن عضلات جلو و پشت ران است. تقویت این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های زانو و در بازپروری بعد از بسیاری از اعمال جراحی زانو دارد.

انواع نرمش های زانو

نرمش های زانو را میتوان به چهار دسته کلی تقسیم کرد

• کشش کوادری سپس
• کشش همسترینگ
• تقویت کوادری سپس
• تقویت همسترینگ

 نرمش های کششی و تقویتی این دو دسته عضلات را میتوان در حالت خوابیده، نشسته و یا ایستاده انجام داد.

راحت ترین کار انجام آنها در حالت خوابیده و نشسته است. در صورتی که پزشک معالج به بیمار اجازه ایستاده و وزن گذاشتن روی اندام تحتانی را بدهد میتوان نرمش ها را در حالت ایستاده  هم انجام داد.

نکات مهم قبل از شروع نرمش زانو

 قبل از انجام این نرمش ها باید به نکات کلی توجه داشت که عبارتند از :

نرمش های کششی عضله چهارسر ران

عضلات چهارسر ران یا عضلات کوادری سپس چهار عضله هستند که در کنار هم و در جلوی استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه آنها راست و مستقیم کردن مفصل زانو است و نقش مهمی در ایستادن انسان و در درست راه رفتن دارند.

کاهش توانایی کشسانی و انعطاف پذیری این عضله از علل دردهای مفصل زانو است. در صورتی که عضله چهارسر ران خوب کش نیاید زانو نمیتواند به خوبی خم شده و در نتیجه فرد دچار محدودیت حرکتی در مفصل زانو میشود.

انجام نرمش های کششی عضله چهارسر ران موجب کشیده شدن این عضله و افزایش قابلیت انعطاف در آن شده و در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو کاربرد دارد. همچنین از این نرمش ها بطور وسیعی بعد از اعمال جراحی ران و زانو استفاده میشود.

کشش عضلات کوادری سپس را میتوان در حالت نشسته یا دراز کش انجام داد.

خم کردن زانوی حمایت شده در حالت نشسته

این نرمش بعد از اعمال جراحی ران و زانو مفید بوده و در بسیاری اوقات میتوان آن را از روز بعد از عمل شروع کرد. انجام این نرمش میتواند بتدریج زانو را خم کرده و از خشکی آن جلوگیری کند.

برای انجام نرمش در کنار تخت نشسته و ساق های خود را از کنار تخت آویزان کنید یا روی یک صندلی بنشینید. سپس پشت پای سالم خود را پشت پاشنه اندام بیمار قرار دهید تا آن را حمایت کند.

کم کم پای سالم را پایین بیاورید تا نیروی وزن بتواند زانوی طرف بیمار را خم کند. تا جاییکه میتوانید اجازه دهیت زانو خم شود. پا را  10-5 ثانیه در همان وضعیت نگه داشته و سپس با بالا آوردن پای سالم زانوی بیمار را هم راست و مستقیم کنید. تا جاییکه ران شما خسته شود نرمش را تکرار کنید.

 خم کردن زانوی حمایت نشده در حالت نشسته

 بعد از اینکه مدتی نرمش قبلی را انجام دادید و زانوی شما توانست تا حدود ۹۰ درجه خم شود این نرمش میتواند به کشش بیشتر عضلات چهارسر و خم شدن بیشتر زانو کمک کند. برای انجام آن :

در کنار تخت نشسته و ساق های خود را از کنار تخت آویزان کنید یا روی یک صندلی بنشینید. زانوی عمل شده را تا جاییکه میتوانید خم کرده تا کف پایتان به زمین برسد. کف پا را محکم به زمین بچسبتنید.

تنه تان را روی صندلی به طرف جلو ببرید تا زانوی طرف عمل شده کمی بیشتر خم شود. ۱۰-۵ ثانیه در همان وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. تا جاییکه ران شما خسته شود نرمش را تکرار کنید.

خم کردن زانو با ملحفه در حالت درازکش

وقتی که دو نرمش قبلی را به راحتی انجام دادید برای اعمال کشش بیشتر بر روی عضلات چهارسر ران و خم کردن بیشتر زانو میتوان از نرمش زیر کمک گرفت :

به پشت بخوابید. دو سر یک ملحفه تا شده را با دستانتان گرفته و وسط آنرا در جلوی مچ پا قرار دهید. زانو را خم کرده و با کمک دستان خود و ملحفه، به این خم شدن کمک کنید. آنقدر دو طرف ملحفه را بکشید تا در زانو و عضلات جلوی ران خود احساس کشش کنید.

۱۰-۵ ثانیه زانو را در همین حالت نگه داشته و پا را به آرامی به وضعیت اول برگردانید.

خم کردن زانو با دست

وقتی بیمار توانست زانو را تا بیش از ۹۰ درجه خم کند میتواند نرمش زیر را انجام دهد

بر روی شانه طرف سالم دراز بکشید. با دست بالا مچ پای طرف بیمار را به پشت کشیده به طوری که به باسن نزدیک شود. کشش را تا جایی انجام دهید که احساس کشیدگی در زانو و در عضلات جلوی ران بکنید. کشش را ۱۰-۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.

کشش عضلات جلوی ران ایستاده

در مواردی که پزشک اجازه ایستادن را میدهد و زانو میتواند تا بیش از ۹۰ درجه خم شود ولی بطور کامل خم نشده و ساق به ران نمیچسبد میتوان از نرمش زیر کمک گرفت

به طرف دیوار ایستاده و دست طرف زانوی سالم را به دیوار تکیه داده تا تعادل خود را حفظ کنید یا در پشت یک صندلی قرار گرفته و با یک دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود.

روی یک پا بایستید و سپس با دست دیگر مچ پای طرف دیگر را گرفته و در حالیکه ران همچنان در حالت عمودی باقی مانده است، زانو را خم کنید تا مچ پا به باسن نزدیک شود. این وضعیت را ۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید.

نرمش های کششی عضلات همسترینگ

عضلات پشت ران را همسترینگ میگویند. این عضلات مسئول خم کردن مفصل زانو هستند. توانایی انعطاف و کش آمدن در این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو دارد.

برای نیل به این هدف نرمش های کششی خاص این عضلات طراحی شده است که دو نوع آن در زیر توضیح داده میشود. یکی از این نرمش ها در حالت نشسته و دیگری در حالت خوابیده انجام میگردد.

کشش در حالت نشسته

روی زمین بنشینید. هر دو اندام تحتانی را مستقیم و در کنار یکدیگر جفت کنید. دست هایتان را در دو طرف بدنتان قرار داده و به آهستگی تنه خود را به جلو خم کنید ولی زانوهایتان خم نشوند. با این کار عضلات پشت ران شما تحت کشش قرار میگیرند.

برای انجام این نرمش میتوانید نوک انگشتان دست خود را به نوک انگشتان پا نزدیک کنید. در این نرمش میتوان هر دو پا را به جلو صاف کرده و کشش را برای هر دو ران انجام داد و یا یک ران را خم کرده و کشش را فقط در مورد عضلات همسترینگ یک طرف اعمال کرد.

در موارد پیشرفته تر میتوانید مچ پا یا پاهای خود را گرفته و آنها را به طرف خود بکشید. به این ترتیب تنه شما بیشتر به سمت جلو رفته و عضلات همسترینگ بیشتر تحت کشش قرار میگیرند. در تمامی حالات باید زانو کاملا صاف بماند.

کشش در حالت خوابیده

روبروی یک دیوار بخوابید و یک پا را بالا برده و پاشنه آن را به دیوار تکیه بدهید. سپس بتدریج باسن خود را به دیوار نزدیک کرده و زانو را کاملاً در حالت صاف نگه دارید تا در عضلات پشت ران خود احساس کشش کنید. این حالت را ۵ ثانیه نگه داشته و آرام دوباره به حالت اول برگردید.

کشش در حالت خوابیده را میتوان به دو طریق دیگر هم انجام داد.

در یک روش بیمار به پشت خوابیده و زانوی طرف سالم را خم کرده و کف پا را بر زمین میگذارد. سپس با هر دو دست ران طرف بیمار را درست در بالای زانو گرفته و آن را به طرف خود میشکد. در حین انجام این نرمش زانوی طرف بیمار باید کاملا صاف و کشیده باشد.

 در روش دیگر بیمار به پشت دراز کشیده و ران طرف بیمار را در حالیکه زانو کاملا صاف است با بالا میبرد. سپس دو طرف یک ریسمان را که از زیر کف پا عبور داده به دو دست گرفته و آن را به طرف بالا میکشد. در حین انجام این نرمش زانو نباید خم شود.

 کشش در حالت ایستاده

 برای انجام این نرمش بیمار ایستاده و سپس پاشنه پای طرف بیمار را بر روی یک بلندی (یک پله یا یک میز) قرار میدهد. سپس در حالیکه زانو کاملا صاف است تنه خود را به سمت جلو متمایل میکند

 در روش دیگر انجام این نرمش بیمار می ایستد. سپس پاشنه پای طرف بیمار را یک قدم جلوتر گذاشته و در حالیکه زانوی آن را کاملا در حالت صاف و مستقیم نگه داشته است تنه خود را به جلو و پایین خم میکند. در همین حال با دو دست خود پایین ران را به سمت پشت فشار میدهد.

نرمش های تقویتی کوادری سپس در حالت درازکش یا نشسته

عضلات چهارسر ران یا عضلات کوادری سپس چهار عضله هستند که در کنار هم و در جلوی استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه آنها راست و مستقیم کردن مفصل زانو است و نقش مهمی در ایستادن انسان و در درست راه رفتن دارند.

کاهش قدرت این عضلات موجب بسیاری از بیماری ها میشود. بطور مثال از علل عمده بروز کندرومالاسی کشکک یا نرم شدن غضروف کشکک ضعف عضلات چهارسر ران است. هچنین تقویت این عضلات نقش مهمی در بازپروری پس از اعمال جراحی زانو دارد.

نرمش های عضلات چهار سر ران را میتوان در حالت درازکش، نشسته و یا ایستاده انجام داد. معمولا ابتدا نرمش های درازکش و نشسته انجام میشوند و در مراحل بعدی و در صورتیکه پزشک معالج به بیمار اجازه ایستادن را بدهد نرمش های ایستاده را انجام میدهند.

در زیر چند نرمش درازکش و نشسته ارائه میشوند. سه نرمش اول برای افرادی که تازه شروع به تقویت عضلات کرده اند مناسب است و نرمش های بعدی قدری مشکل تر میباشد.

فشار زانو به زمین

 این نرمش را در حالت نشسته انجام میدهند و از آن میتوان در مراحل ابتدایی تقویت عضلات چهارسر ران استفاده کرد.

هر دو پا را کاملا به جلو بکشید. تمام عضلات ران خود را منقبض کرده و سعی کنید زیر زانوی خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کرده و به پایین فشار دهید. در صورتیکه زیر زانوی شما با زمین خیلی فاصله دارد یک حوله را چند لا کرده و طوری در زیر زانو قرار دهید که گودی و فضای خالی زیر آن را پر کند.

این حالت فشار را ۱۰-۵ ثانیه نگه داشته و سپس عضلات خود را کاملاً شل کرده و ۳ ثانیه استراحت کنید. سپس مجدداً این کار را تکرار کنید. ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید.

مستقیم کردن زانو

این نرمش هم مانند نرمش قبلی سبک است و میتوان از آن برای کسانی که تازه میخواهند تقویت عضلات را شروع کنند استفاده کرد. برای انجام آن

به پشت خوابیده یا بنشینید. یک پتوی لوله شده را زیر زانو قرار دهید بطوریکه زانوی شما کمی خم شود. سپس زانو را کاملاً مستقیم کرده و ۱۰-۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید. به آهستگی پا را به سر جای خود برگردانید.

انقباض عضلات جلوی ران در حالت درازکش به شکم

این نرمش را هم میتوان در شروع تقویت عضلات چهارسر انجام داد

به شکم بخوابید و یک پتوی لوله شده را زیر مچ پا قرار دهید. سپس مچ پا را به پتو فشار دهید تا عضلات جلوی ران منقبض شده و زانوی شما صاف شود. انقباض را ده ثانیه نگه داشته و سپس عضلات را شل کرده و استراحت کنید.

بالا بردن ساق در حالت درازکش

این نرمش قدری از دو نرمش قبلی مشکل تر است و بعد از گذشت مدتی از انجام نرمش های قبلی میتوان آن را شروع کرد. برای انجام آن

به پشت بخوابید. یک زانو را خم و زانوی دیگرتان را کاملا صاف کنید. سپس اندام تحتانی طرفی را که مستقیم نگه داشته اید به بالا آورید بطوریکه پاشنه پایتان به اندازه یک وجب از زمین بالا بیاید.

پا را ۵-۳ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آهستگی پایین بیاورید. در حین بالا آوردن پا باید عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید تا کمر شما کاملا تخت به زمین بچسبد. پای خود را به آهستگی بالا بیاورید و ناگهان آنرا به بالا پرتاب نکنید. پا را بیش از یک وجب بالا نیاورید.

بالا بردن ساق در حالت نشسته

بر روی صندلی نشسته و هر دو پا را بر روی زمین قرار میدهیم. سپس پای طرف بیمار را بالا آورده تا جایی که زانو کاملا در حالت صاف و مستقیم قرار گیرد. بعد از آن به آرامی پا را پایین آورده و بر زمین قرار میدهیم.

 

نرمش های تقویتی عضلات کوادری سپس در حالت ایستاده

نرمش های عضلات چهار سر ران را میتوان در حالت درازکش، نشسته و یا ایستاده انجام داد. معمولا ابتدا نرمش های درازکش و نشسته انجام میشوند و در مراحل بعدی و در صورتیکه پزشک معالج به بیمار اجازه ایستادن را بدهد نرمش های ایستاده را انجام میدهند.

در زیر تعدادی از نرمش های تقویتی عضلات چهار سر ران که در حالت ایستاده انجام میشوند توضیح داده میشود

خم کردن دو زانو با صندلی

در حالیکه در حالت ایستاده با دست های خود لبه صندلی را گرفته و تعادل خود را حفظ کرده اید زانوهای خود را کمی خم کرده و تنه را پایین بیاورید. زانو را تا ۹۰ درجه خم نکنید. در حین انجام نرمش سعی کنید کمر را مستقیم نگه دارید. ۱۰-۵ ثانیه در همین حالت مانده و سپس دوباره به آرامی به سر جای اول برگردید.

 خم کردن یک زانو با صندلی

در حالیکه در حالت ایستاده با دست خود لبه صندلی را گرفته و تعادل خود را حفظ کرده اید وزن خود را روی زانوی بیمار انداخته و آنرا به آرامی خم کنید تا تنه شما کمی پایین بیاید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس به آرامی بالا بیایید.

 

خم کردن دو زانو با تکیه به دیوار

در کنار یک دیوار قرار گرفته و پشت خود را به آن تکیه دهید بطوریکه پشت سر و پشت کمر و باسن و پاشنه پا های شما با دیوار تماس داشته باشد. سپس هر دو پای خود را نیم متر از دیوار جلوتر آورده بطوریکه دو پا حدود سی سانتیمتر با هم فاصله داشته باشند.

تنه خود را در حالیکه به دیوار تکیه کرده است آرام به پایین بیاورید تا اینکه در حالتی مثل نشستن روی صندلی درآید. این حالت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و دوباره به آهستگی به سر جای اول برگردید.

در حین انجام این نرمش باید عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید. در حین انجام نرمش ها آنقدر پایین نیایید که لگن شما پایینتر از زانو ها قرار بگیرد یا زانویتان جلوتر از مچ پا ها قرار بگیرد.

 جلو آوردن مچ پا

دو صندلی را در دو طرف خود قرار داده و در وسط آن بایستید. با دو دست لبه آنها را بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و پای دیگر را در حالیکه زانوی خود را مستقیم نگه داشته اید مستقیم به جلو بیاورید.

در همین حال زانوی پایی را که روی آن تکیه کرده اید را کمی خم کنید. این وضعیت را 5-3 ثانیه حفظ کرده و سپس مجددا پا را به آهستگی در کنار پای دیگر قرار دهید.

میتوانید برای حفظ تعادل بجای استفاده از دو صندلی، کنار دیوار استاده و یک دست خود را بر روی آن قرار داده تا تعادل شما حفظ شود.

بالا رفتن از کتاب

چند کتاب محکم را طوری روی یکدیگر قرار دهید که حدود ۱۵ سانتیمتر ارتفاع پیدا کند. یک پای خود را روی کتاب ها قرار داده و سپس مثل بالا رفتن از پله از آن بالا بروید ولی پای دیگر را در هوا نگه دارید. یک بار این کار را در موقعیتی انجام دهید که کتاب ها در جلوی شما قرار گرفته اند و بار دیگر در حالتی که کتاب ها در کنار شما قرار گرفته اند.

خم کردن دو زانو

این نرمش را وقتی انجام میدهیم که بتوانیم نرمش های قبلی را به راحتی انجام دهیم. می ایستیم و در حالی که هر دو دست را برای حفظ تعادل به سمت جلو میکشیم دو زانو را به آهستگی خم کرده به طوری که تنه ما به سمت پایین بیاید.

در ابتدا میزان پایین آمدن تنه باید کم باشد و با قویتر شدن عضلات چهارسر میتوانیم زانوها را بیشتر خم کنیم. چند ثانیه در این حال مانده و سپس به آهستگی می ایستیم.

 

نرمش های تقویتی عضلات همسترینگ

عضلات پشت ران را همسترینگ میگویند. این عضلات مسئول خم کردن مفصل زانو هستند. تقویت این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو دارد. نرمش هایی که برای تقویت عضلات همسترینگ طراحی شده اند را میتوان در حالت درازکش یا ایستاده انجام داد.

تعدادی از این نرمش ها در زیر توضیح داده شده اند. نرمش ها از ساده به مشکل مرتب شده اند.

انقباض عضلات پشت ران

به پشت بخوابید و زانو ها را کمی خم کنید (حدود ده درجه). در حالیکه پاشنه پاها روی زمین است آنها را روی زمین بطرف باسن به عقب بکشید ولی در این حال پاشنه ها حرکت نکنند. این کار فقط برای این است که عضلات پشت ران منقبض شوند. انقباض را ۵ ثانیه نگه داشته و سپس کمی استراحت کنید.

 

خم کردن زانو در حالت درازکش

در حالیکه به پشت خوابیده اید و پاشنه خود را از زمین بلند نکرده اید زانو را تا جاییکه میتوانید خم کنید. ۱۰-۵ ثانیه زانو را در همین حالت حداکثر خم نگه داشته و سپس به آرامی آن را باز کنید. تا جاییکه ران شما خسته شود نرمش را تکرار کنید.

بلند کردن پا به شکم

بیمار در ابتدا به شکم خوابیده و سپس پا را به بالا میبرد. چند ثانیه در همین حالت مانده و مجددا پا را بر روی زمین قرا رمیدهد.

 

خم کردن زانو در حالت ایستاده

در پشت یک صندلی قرار گرفته و با دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و زانوی اندام تحتانی دیگر را از پشت طوری خم کنید که مچ پا به طرف باسن بالا بیاید. زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. این حالت را ۵-۳ ثانیه حفظ کرده و پا را به آهستگی پایین بیاورید. در حین انجام این نرمش باید زانو های شما نزدیک هم باشد.

 بلند کردن باسن

این نرمش در حالت درازکش انجام میشود و برای انجام آن بیمار باید در ابتدا با استفاده از نرمش های قبلی عضلات همسترینگ را تا حدودی تقویت کرده باشد. برا یانجام نرمش

به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید. البته در این نرمش بجز انقباض عضلات همسترینگ عضلات گلوتئال و عضلات ستون مهره هم منقبض میشوند.

روش های دیگری هم برای انجام این نرمش با استفاده از یک صندلی یا توپ بزرگ هست که شکل آنها در زیر دیده میشود.